5 Gerakan Yoga yang Ampuh Meredakan Sakit Punggung

JAKARTA - Beberapa gerakan yoga ampuh meredakan sakit punggung . Jika Anda mengalami sakit punggung, yoga mungkin merupakan solusi yang disarankan dokter. Yoga adalah terapi pikiran-tubuh yang sering direkomendasikan untuk mengobati tidak hanya sakit punggung tetapi juga stres yang menyertainya.

Gerakan yoga yang tepat dapat membuat tubuh rileks dan kuat. Berlatih yoga bahkan selama beberapa menit sehari dapat membantu lebih sadar akan tubuh. Ini akan membantu menyadari di mana Anda menahan ketegangan dan di mana mengalami ketidakseimbangan.

Selain itu, sejumlah penelitian telah menunjukkan kekuatan yoga yang menekankan peregangan, kekuatan, dan fleksibilitas, untuk meredakan sakit punggung dan meningkatkan fungsi. Yoga bahkan dapat membantu mengurangi kebutuhan akan obat pereda nyeri.

Gerakan Yoga yang Ampuh Meredakan Sakit Punggung

Berikut gerakan yoga ampuh meredakan sakit punggung dilansir dari Health Line, Rabu (27/12/2023).

1. Cat-cow

Gerakan punggung yang perlahan dan mudah dilakukan ini meregangkan dan memobilisasi tulang belakang. Mempraktikkan pose ini juga meregangkan tubuh, bahu, dan leher Anda.

Lakukan posisi merangkak. Letakkan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Seimbangkan berat badan secara merata di antara keempat titik tersebut. Tarik napas saat melihat ke atas dan biarkan perut turun ke arah matras.

Buang napas sambil menempelkan dagu ke dada, tarik pusar ke arah tulang belakang, dan lengkungan tulang belakang ke arah langit-langit. Lanjutkan gerakan ini setidaknya selama 1 menit.

2. Downward-Facing Dog

Gerakan membungkuk ke depan ini bisa menenangkan dan meremajakan. Mempraktikkan pose ini dapat membantu meredakan sakit punggung dan linu panggul. Ini membantu mengatasi ketidakseimbangan dalam tubuh dan meningkatkan kekuatan.

Lakukan posisi merangkak. Letakkan tangan Anda sejajar di bawah pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul. Tekan ke tangan Anda, selipkan jari-jari kaki ke bawah, dan angkat lutut. Angkat tulang duduk Anda ke arah langit-langit. Tekuk sedikit lutut dan panjangkan tulang belakang dan tulang ekor.

Jauhkan tumit Anda sedikit dari lantai. Tekan dengan kuat ke tangan Anda. Bagikan berat badan Anda secara merata di kedua sisi tubuh, perhatikan posisi pinggul dan bahu. Jaga agar kepala sejajar dengan lengan atas atau dengan dagu sedikit terangkat. Tahan pose ini hingga 1 menit.

3. Extended Triangle

Postur berdiri klasik ini dapat membantu meringankan sakit punggung, linu panggul, dan nyeri leher. Gerakan ini bisa membantu meregangkan tulang belakang, pinggul, dan selangkangan, serta memperkuat bahu, dada, dan kaki. Pose ini juga dapat membantu menghilangkan stres dan kecemasan.

Dari berdiri, berjalanlah dengan jarak sekitar 1 meter. Putar jari-jari kaki kanan menghadap ke depan, dan jari-jari kaki kiri menghadap ke luar secara miring. Angkat lengan sejajar dengan lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Miringkan ke depan dan engsel di pinggul kanan Anda untuk maju dengan lengan dan tubuh.

Dekatkan tangan Anda ke kaki, balok yoga, atau ke lantai. Rentangkan lengan kiri Anda ke arah langit-langit. Lihat ke atas, ke depan, atau ke bawah. Tahan pose ini hingga 1 menit. Ulangi di sisi yang berlawanan.

4. Sphinx Pose

Gerakan ini memperkuat tulang belakang dan bokong. Ini meregangkan dada, bahu, dan perut Anda, juga dapat membantu menghilangkan stres. Lakukanlah dengan berbaring tengkurap dengan kaki terentang di belakang. Libatkan otot punggung bawah, bokong, dan paha.

Letakkan siku di bawah bahu dengan lengan bawah di lantai dan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat tubuh bagian atas dan kepala Anda secara perlahan. Angkat perlahan dan libatkan perut bagian bawah untuk menopang punggung Anda.

Pastikan Anda mengangkat tubuh melalui tulang belakang dan keluar melalui puncak kepala, alih-alih menjatuhkan diri ke punggung bawah. Pertahankan pandangan lurus ke depan saat benar-benar rileks dalam pose ini, sekaligus tetap aktif dan terlibat. Tetap dalam pose ini hingga 5 menit.

5. Cobra Pose

Gerakan membungkukkan punggung ini meregangkan perut, dada, dan bahu. Mempraktikkan pose ini memperkuat tulang belakang dan dapat meredakan linu panggul. Ini juga dapat membantu menghilangkan stres dan kelelahan yang menyertai sakit punggung.

Mulailah dengan berbaring tengkurap dengan tangan di bawah bahu dan jari menghadap ke depan. Tarik lengan Anda erat-erat ke dada. Jangan biarkan siku mengarah ke samping. Tekan ke tangan Anda untuk perlahan mengangkat kepala, dada, dan bahu.
Anda dapat mengangkat sebagian, setengah, atau seluruhnya. Pertahankan sedikit tekukan pada siku.

Anda bisa menundukkan kepala untuk memperdalam posenya. Lepaskan kembali ke matras sambil menghembuskan napas. Gerakkan pinggul Anda secara perlahan dari sisi ke sisi untuk melepaskan ketegangan dari punggung bawah.