8 Suplemen Meningkatkan Kinerja dan Pemulihan saat Latihan Fisik
Selasa, 28 Mei 2024 - 01:30 WIB
loading...
Seorang atlet perlu melakukan latihan fisik yang intens setiap hari. Atlet dituntut tampil prima ketika berkompetisi, asupan nutrisi sangat diperlukan. Foto/Verywell Fit
A
A
A
JAKARTA - Seorang atlet perlu melakukan latihan fisik yang intens setiap hari. Atlet juga dituntut untuk tampil dengan fisik yang prima ketika berkompetisi, asupan nutrisi yang tepat sangat diperlukan untuk mendukung kebutuhan ini.
Selain itu, suplemen akan menambah kekuatan, meningkatkan massa tubuh, serta mengurangi kelelahan, sehingga saat olahraga bisa lebih maksimal. Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training, Herbalife Susan Bowerman mengatakan banyak atlet mengandalkan suplemen makanan untuk meningkatkan kinerja dan pemulihan.
Berikut ini adalah ringkasan singkat dari beberapa suplemen yang paling populer.
1. Asam amino / Branched-chain amino acids (BCAAs)
Selama latihan fisik yang berkepanjangan, ketika cadangan glikogen rendah, BCAA adalah satu-satunya asam amino yang dapat digunakan oleh otot rangka untuk energi, sehingga mereka dapat membantu mengurangi kelelahan selama latihan.
BCAA juga membantu menggerakkan gula dari aliran darah ke dalam otot, sehingga dapat digunakan untuk energi. Ketika digunakan baik sebelum dan sesudah latihan, BCAA mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.
Baca Juga: 10 Artis Indonesia Keturunan Tionghoa, Nomor 5 Cucu Kho Ping Hoo
2. Protein susu
Dikonsumsi setelah latihan fisik, protein berbasis susu efektif dalam meningkatkan kekuatan otot dan juga terkait dengan perubahan komposisi tubuh yang menguntungkan. Susu mengandung dua protein utama: whey dan kasein. Kedua protein adalah sumber yang kaya asam amino rantai cabang dan sangat baik dalam menyediakan asam amino leusin, yang berperan penting dalam pemulihan otot.
Protein whey diserap dengan cepat oleh tubuh, sehingga dapat dengan cepat mengangkut asam amino ke jaringan untuk merangsang pemulihan dan pertumbuhan otot. Kasein dicerna lebih lambat daripada whey, dan banyak atlet mengonsumsi suplemen protein kasein sebelum tidur untuk membantu pemulihan otot saat mereka tidur.
3. Kreatin
Kreatin adalah asam amino yang secara alami ditemukan dalam protein hewani seperti daging dan makanan laut. Kreatin disimpan di otot di mana ia digunakan untuk menghasilkan energi sebagai bagian dari senyawa yang disebut fosfokreatin (PCr). Sistem energi PCr digunakan saat melakukan aktivitas intensitas tinggi yang singkat, sehingga suplemen kreatin terutama digunakan oleh atlet kekuatan untuk membantu mendukung kontraksi otot yang intens dan, oleh karena itu, kekuatan otot.
Meskipun ada sumber kreatin dari makanan, banyak atlet menggunakan suplemen kreatin untuk meningkatkan cadangan otot. Vegetarian dan vegan mungkin memiliki respon yang lebih baik daripada pemakan daging, karena cadangan kreatin dasar mereka mungkin lebih rendah.
4. Arginin
Arginin terlibat dalam sintesis Nitric Oxide yang melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah. Sebagai hasilnya, arginin membantu mempromosikan aliran darah yang sehat dan pengiriman nutrisi ke otot selama latihan.
5. Elektrolit
Elektrolit adalah mineral tertentu yang memainkan peran penting dalam membantu tubuh menjaga keseimbangan cairan. Beberapa yang paling penting yang perlu dipertimbangkan oleh atlet adalah natrium, kalium, dan magnesium.
Selama berkeringat, kehilangan elektrolit dapat terjadi dan, jika tidak diganti dengan cukup, kinerja dapat terganggu. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk memperhatikan asupan elektrolit selama latihan intensif (terutama di bawah panas), serta menggantinya setelah itu, untuk menggantikan garam-garam penting yang hilang. Banyak minuman olahraga dirancang khusus untuk tidak hanya menggantikan cairan yang hilang melalui keringat, tetapi juga elektrolit kunci, yang juga meningkatkan penyerapan cairan.
Baca Juga: Daftar Lengkap 38 Finalis Miss Indonesia 2024 dari Aceh hingga Papua Barat Daya
6. Karbohidrat
Karbohidrat adalah bahan bakar utama untuk otak dan otot Anda. Bagi atlet yang terlibat dalam aktivitas fisik yang berkepanjangan, penting untuk memiliki banyak karbohidrat yang tersedia baik di otot maupun aliran darah. Penting untuk mengonsumsi karbohidrat yang cukup sebelum melakukan aktivitas berat untuk mengisi cadangan bahan bakar – ini akan membantu memastikan bahwa ada pasokan energi yang memadai untuk bahan bakar otot yang bekerja.
Bagi mereka yang melakukan latihan berintensitas tinggi secara berkepanjangan, karbohidrat perlu disuplai selama latihan, dalam kisaran 30 hingga 60 gram per jam untuk memastikan bahan bakar yang cukup tersedia. Untuk pemulihan, karbohidrat penting untuk membantu mengisi kembali cadangan karbohidrat otot, yang mempersiapkan atlet untuk sesi latihan berikutnya. Minuman dan produk lainnya yang dirancang khusus diformulasikan untuk mendukung kebutuhan ini.
7. Kafein
Kafein adalah stimulan sistem saraf pusat dan memfasilitasi kemampuan tubuh untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Untuk alasan ini, kafein dapat membantu memperpanjang daya tahan selama latihan berat. Karena efek stimulasinya, kafein juga mengurangi persepsi kelelahan dan dapat membantu mengoptimalkan aktivitas berkelanjutan.
8. Antioksidan
Latihan berat meningkatkan konsumsi oksigen, yang mendorong stres oksidatif dalam tubuh dan dapat merusak membran sel. Nutrisi antioksidan membantu mengurangi stres oksidatif. Untuk meningkatkan sistem pertahanan antioksidan alami tubuh, nutrisi antioksidan seperti Vitamin C dan E bisa bermanfaat.
Baca Juga: 5 Obat Sakit Gigi Berlubang di Apotek yang Cepat Redakan Nyeri
Selain itu, suplemen akan menambah kekuatan, meningkatkan massa tubuh, serta mengurangi kelelahan, sehingga saat olahraga bisa lebih maksimal. Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training, Herbalife Susan Bowerman mengatakan banyak atlet mengandalkan suplemen makanan untuk meningkatkan kinerja dan pemulihan.
Berikut ini adalah ringkasan singkat dari beberapa suplemen yang paling populer.
1. Asam amino / Branched-chain amino acids (BCAAs)
Selama latihan fisik yang berkepanjangan, ketika cadangan glikogen rendah, BCAA adalah satu-satunya asam amino yang dapat digunakan oleh otot rangka untuk energi, sehingga mereka dapat membantu mengurangi kelelahan selama latihan.
BCAA juga membantu menggerakkan gula dari aliran darah ke dalam otot, sehingga dapat digunakan untuk energi. Ketika digunakan baik sebelum dan sesudah latihan, BCAA mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.
Baca Juga: 10 Artis Indonesia Keturunan Tionghoa, Nomor 5 Cucu Kho Ping Hoo
2. Protein susu
Dikonsumsi setelah latihan fisik, protein berbasis susu efektif dalam meningkatkan kekuatan otot dan juga terkait dengan perubahan komposisi tubuh yang menguntungkan. Susu mengandung dua protein utama: whey dan kasein. Kedua protein adalah sumber yang kaya asam amino rantai cabang dan sangat baik dalam menyediakan asam amino leusin, yang berperan penting dalam pemulihan otot.
Protein whey diserap dengan cepat oleh tubuh, sehingga dapat dengan cepat mengangkut asam amino ke jaringan untuk merangsang pemulihan dan pertumbuhan otot. Kasein dicerna lebih lambat daripada whey, dan banyak atlet mengonsumsi suplemen protein kasein sebelum tidur untuk membantu pemulihan otot saat mereka tidur.
3. Kreatin
Kreatin adalah asam amino yang secara alami ditemukan dalam protein hewani seperti daging dan makanan laut. Kreatin disimpan di otot di mana ia digunakan untuk menghasilkan energi sebagai bagian dari senyawa yang disebut fosfokreatin (PCr). Sistem energi PCr digunakan saat melakukan aktivitas intensitas tinggi yang singkat, sehingga suplemen kreatin terutama digunakan oleh atlet kekuatan untuk membantu mendukung kontraksi otot yang intens dan, oleh karena itu, kekuatan otot.
Meskipun ada sumber kreatin dari makanan, banyak atlet menggunakan suplemen kreatin untuk meningkatkan cadangan otot. Vegetarian dan vegan mungkin memiliki respon yang lebih baik daripada pemakan daging, karena cadangan kreatin dasar mereka mungkin lebih rendah.
4. Arginin
Arginin terlibat dalam sintesis Nitric Oxide yang melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah. Sebagai hasilnya, arginin membantu mempromosikan aliran darah yang sehat dan pengiriman nutrisi ke otot selama latihan.
5. Elektrolit
Elektrolit adalah mineral tertentu yang memainkan peran penting dalam membantu tubuh menjaga keseimbangan cairan. Beberapa yang paling penting yang perlu dipertimbangkan oleh atlet adalah natrium, kalium, dan magnesium.
Selama berkeringat, kehilangan elektrolit dapat terjadi dan, jika tidak diganti dengan cukup, kinerja dapat terganggu. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk memperhatikan asupan elektrolit selama latihan intensif (terutama di bawah panas), serta menggantinya setelah itu, untuk menggantikan garam-garam penting yang hilang. Banyak minuman olahraga dirancang khusus untuk tidak hanya menggantikan cairan yang hilang melalui keringat, tetapi juga elektrolit kunci, yang juga meningkatkan penyerapan cairan.
Baca Juga: Daftar Lengkap 38 Finalis Miss Indonesia 2024 dari Aceh hingga Papua Barat Daya
6. Karbohidrat
Karbohidrat adalah bahan bakar utama untuk otak dan otot Anda. Bagi atlet yang terlibat dalam aktivitas fisik yang berkepanjangan, penting untuk memiliki banyak karbohidrat yang tersedia baik di otot maupun aliran darah. Penting untuk mengonsumsi karbohidrat yang cukup sebelum melakukan aktivitas berat untuk mengisi cadangan bahan bakar – ini akan membantu memastikan bahwa ada pasokan energi yang memadai untuk bahan bakar otot yang bekerja.
Bagi mereka yang melakukan latihan berintensitas tinggi secara berkepanjangan, karbohidrat perlu disuplai selama latihan, dalam kisaran 30 hingga 60 gram per jam untuk memastikan bahan bakar yang cukup tersedia. Untuk pemulihan, karbohidrat penting untuk membantu mengisi kembali cadangan karbohidrat otot, yang mempersiapkan atlet untuk sesi latihan berikutnya. Minuman dan produk lainnya yang dirancang khusus diformulasikan untuk mendukung kebutuhan ini.
7. Kafein
Kafein adalah stimulan sistem saraf pusat dan memfasilitasi kemampuan tubuh untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Untuk alasan ini, kafein dapat membantu memperpanjang daya tahan selama latihan berat. Karena efek stimulasinya, kafein juga mengurangi persepsi kelelahan dan dapat membantu mengoptimalkan aktivitas berkelanjutan.
8. Antioksidan
Latihan berat meningkatkan konsumsi oksigen, yang mendorong stres oksidatif dalam tubuh dan dapat merusak membran sel. Nutrisi antioksidan membantu mengurangi stres oksidatif. Untuk meningkatkan sistem pertahanan antioksidan alami tubuh, nutrisi antioksidan seperti Vitamin C dan E bisa bermanfaat.
Baca Juga: 5 Obat Sakit Gigi Berlubang di Apotek yang Cepat Redakan Nyeri
(dra)
Lihat Juga :
