8 Cara Mengurangi Kadar Gula pada Nasi Putih, Aman bagi Penderita Diabetes

JAKARTA - Mengurangi kadar gula dalam nasi putih dapat dilakukan melalui berbagai metode. Termasuk menggunakan lebih banyak air saat memasak, menambahkan minyak, merendam beras, serta mengombinasikan nasi dengan serat dan protein.

Metode-metode ini dapat membantu menurunkan indeks glikemik nasi dan mengurangi dampaknya terhadap kadar gula darah. Nasi putih sendiri makanan pokok yang dikonsumsi oleh banyak orang, khususnya di Indonesia.

Namun, nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi, yang berarti dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat setelah dikonsumsi. Ini bisa menjadi masalah bagi orang-orang yang mengelola diabetes, pra-diabetes, atau yang berusaha mengontrol asupan gula mereka.

Meskipun nasi putih secara alami tinggi karbohidrat, ada beberapa cara untuk mengurangi kadar gula di dalamnya. Berikut adalah cara mengurangi kadar gula pada nasi putih dilansir dari Mayo Clinic, Minggu (18/8/2024).

8 Cara Mengurangi Kadar Gula pada Nasi Putih

1. Gunakan Rasio Air yang Lebih Tinggi saat Memasak

Memasak nasi dengan rasio air yang lebih tinggi dari biasanya dapat membantu menurunkan kadar gula dalam nasi putih. Penambahan air dapat membantu melarutkan sebagian dari karbohidrat, terutama amilosa, yang bertanggung jawab atas kenaikan gula darah. Teknik ini bekerja dengan baik terutama jika nasi kemudian ditiriskan dari kelebihan air setelah dimasak.

Gunakan perbandingan air dan beras sekitar 1:3 atau 1:4, dan setelah nasi matang, tiriskan airnya menggunakan saringan. Metode ini mirip dengan cara memasak pasta.

2. Tambahkan Minyak saat Memasak Nasi

Menambahkan sedikit minyak kelapa atau minyak zaitun saat memasak nasi dapat membantu menurunkan indeks glikemik nasi. Minyak ini membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, yang pada akhirnya dapat menurunkan lonjakan gula darah setelah makan. Ini juga dapat membantu membuat nasi lebih pulen dan lezat.

Tambahkan satu sendok teh minyak kelapa atau minyak zaitun ke dalam air rebusan sebelum memasukkan beras. Masak nasi seperti biasa.

3. Rendam Beras sebelum Memasak

Merendam beras sebelum dimasak dapat membantu mengurangi kadar pati yang cepat dicerna dalam nasi. Pati ini dapat menyebabkan peningkatan cepat dalam kadar gula darah. Dengan merendam beras selama beberapa jam atau semalaman, sebagian pati akan terlarut dalam air, sehingga nasi menjadi lebih sehat.

Rendam beras dalam air selama 30 menit hingga 1 jam sebelum dimasak. Setelah itu, bilas beras hingga bersih sebelum memasaknya.

4. Konsumsi Nasi dengan Serat Tinggi

Salah satu cara untuk mengurangi dampak gula dari nasi putih adalah dengan mengonsumsinya bersama makanan yang kaya serat, seperti sayuran atau kacang-kacangan. Serat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula ke dalam aliran darah, sehingga mengurangi lonjakan gula darah.

Sertakan banyak sayuran berserat tinggi seperti brokoli, bayam, atau wortel dalam hidangan Anda. Anda juga bisa menambahkan kacang-kacangan seperti lentil atau kacang hitam ke dalam nasi untuk menambah serat.

5. Kombinasikan Nasi dengan Protein

Mengonsumsi nasi bersama dengan sumber protein seperti daging tanpa lemak, ikan, tahu, atau tempe dapat membantu menurunkan respons glikemik nasi putih. Protein memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat, yang dapat mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.

Tambahkan potongan ayam, ikan, tahu, atau tempe ke dalam hidangan nasi Anda. Kombinasi ini tidak hanya menyeimbangkan nutrisi tetapi juga meningkatkan rasa kenyang.

6. Gunakan Teknik Pengukusan setelah Memasak

Setelah nasi dimasak, teknik pengukusan bisa digunakan untuk membantu menurunkan kadar gula. Dengan mengukus nasi lagi setelah dimasak, nasi menjadi lebih pulen, dan proses pemanasan ulang dapat membantu menurunkan indeks glikemik nasi.

Setelah nasi matang, pindahkan nasi ke dalam pengukus dan kukus selama 10-15 menit. Ini membantu nasi lebih stabil dalam kadar gula.

7. Dinginkan Nasi setelah Memasak

Mendinginkan nasi setelah dimasak, kemudian mengonsumsinya dalam keadaan dingin atau setelah dipanaskan kembali, dapat membantu meningkatkan kadar pati resisten dalam nasi. Pati resisten adalah sejenis pati yang tidak dicerna sepenuhnya oleh tubuh, yang berarti ia tidak sepenuhnya diubah menjadi gula dalam aliran darah.

Setelah nasi matang, biarkan dingin pada suhu kamar, kemudian simpan di dalam kulkas selama beberapa jam atau semalaman. Nasi ini bisa dimakan dingin atau dipanaskan kembali sebelum disajikan.

8. Konsumsi Nasi dalam Porsi Kecil

Mengurangi porsi nasi putih yang dikonsumsi adalah cara paling langsung untuk mengurangi asupan gula. Cobalah untuk mengurangi porsi nasi dan menggantinya dengan lebih banyak sayuran atau sumber protein.

Kurangi porsi nasi menjadi sepertiga atau setengah dari piring Anda, dan isi sisa piring dengan sayuran, protein, dan lemak sehat.