7 Karbohidrat Pengganti Nasi Putih yang Lebih Sehat, Pilihan untuk Diet Seimbang

JAKARTA - Ada banyak jenis karbohidrat pengganti nasi putih yang lebih sehat dan bisa menjadi pilihan diet seimbang. Ini karena nasi memiliki indeks glikemik yang cukup tinggi, yang berarti dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah dengan cepat.

Bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan atau menurunkan berat badan, mengganti nasi putih dengan sumber karbohidrat yang lebih sehat bisa menjadi pilihan yang tepat. Beberapa karbohidrat pengganti ini menawarkan lebih banyak serat, vitamin, mineral, dan nutrisi yang mendukung kesehatan jangka panjang.

Berikut adalah karbohidrat pengganti nasi putih yang lebih sehat dilansir dari Web MD, Selasa (17/9/2024).

7 Karbohidrat Pengganti Nasi Putih yang Lebih Sehat

1. Quinoa

Quinoa adalah salah satu makanan super yang sangat populer dalam pola makan sehat. Meskipun secara teknis bukan biji-bijian, quinoa sering dianggap sebagai biji-bijian karena cara penyajiannya yang mirip dengan nasi.

Setiap 100 gram quinoa matang mengandung sekitar 21 gram karbohidrat, tetapi quinoa juga kaya akan serat, protein, dan semua sembilan asam amino esensial yang tidak dimiliki nasi putih. Makanan ini mengandung protein yang lebih tinggi daripada nasi putih, membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.

Selain itu, kaya serat yang mendukung pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil serta bebas gluten, sehingga cocok untuk orang yang menjalani diet bebas gluten. Quinoa mudah dimasak dan bisa dijadikan pengganti nasi dalam berbagai hidangan seperti salad, tumisan, atau sebagai pendamping lauk.

2. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah sumber karbohidrat yang tidak hanya lezat, tetapi juga kaya nutrisi. Setiap 100 gram ubi jalar matang mengandung sekitar 20 gram karbohidrat, tetapi ubi jalar juga mengandung beta-karoten, serat, dan berbagai vitamin seperti vitamin A dan C.

Kandungan gulanya lebih rendah dibanding nasi putih, sehingga lebih cocok untuk mereka yang ingin menjaga kadar gula darah. Kandungan antioksidan beta-karoten ubi jalar bisa menyehatkan mata dan kulit. Makanan ini juga lambat dicerna karena seratnya yang tinggi, sehingga menjaga rasa kenyang lebih lama.

Ubi jalar juga bisa menjaga kestabilan gula darah dengan kandungan karbohidrat kompleksnya. Ubi jalar bisa diolah dengan cara direbus, dipanggang, atau dikukus, dan bisa digunakan sebagai pengganti nasi dalam berbagai hidangan sehari-hari.

3. Oat

Oat adalah pilihan sarapan yang sehat, tetapi juga bisa menjadi pengganti nasi putih sebagai sumber karbohidrat kompleks. Setiap 100 gram oat kering mengandung sekitar 66 gram karbohidrat, dengan serat larut beta-glukan yang sangat baik untuk kesehatan jantung.

Kandungan serat dalam oat jauh lebih tinggi daripada nasi putih, menjadikannya pilihan yang baik untuk menjaga kenyang lebih lama. Kandungan serat larut dalam oat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.

Konsumsi oat juga menjaga stabilitas kadar gula darah, baik untuk penderita diabetes, dan memberikan energi bertahan lama dengan karbohidrat kompleksnya. Oat bisa disajikan dalam bentuk bubur oatmeal atau digunakan sebagai bahan tambahan dalam kue dan makanan panggang lainnya.

4. Barley (Jelai)

Barley adalah biji-bijian kuno yang sering digunakan dalam masakan Timur Tengah dan Mediterania. Setiap 100 gram barley matang mengandung sekitar 28 gram karbohidrat, namun barley juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral seperti selenium dan magnesium.

Serat dalam barley membuatnya lebih lambat dicerna daripada nasi putih, sehingga baik untuk menjaga rasa kenyang lebih lama. Makanan ini tinggi serat larut yang mendukung kesehatan pencernaan dan membantu mengontrol gula darah.

Manfaat lainnya mengandung beta-glukan yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh hingga menyediakan berbagai vitamin dan mineral yang penting untuk fungsi tubuh. Barley bisa diolah menjadi sup, salad, atau dijadikan pengganti nasi dalam hidangan apapun.

5. Bulgur

Bulgur adalah biji-bijian yang terbuat dari gandum yang sudah direbus, dikeringkan, dan digiling kasar. Setiap 100 gram bulgur matang mengandung sekitar 18 gram karbohidrat. Kandungan serat bulgur lebih tinggi daripada nasi putih, sehingga membantu menjaga kenyang lebih lama dan baik untuk kesehatan pencernaan.

Manfaat konsumsi bulgur lainnya adalah tinggi serat yang membantu pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah. Lebih rendah kalori daripada nasi putih, sehingga baik untuk menurunkan berat badan hingga mengandung protein dan zat besi yang mendukung fungsi otot dan kesehatan darah.

Bulgur sering digunakan dalam salad seperti tabbouleh atau sebagai pengganti nasi dalam hidangan lainnya.

6. Lentil

Lentil atau kacang lentil adalah salah satu sumber karbohidrat yang sangat kaya nutrisi dan serat. Dalam 100 gram lentil matang, terkandung sekitar 20 gram karbohidrat. Selain karbohidrat, lentil juga kaya akan protein nabati, serat, zat besi, dan folat.

Lentil juga memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah seperti nasi putih. Tinggi serat yang baik untuk pencernaan dan menjaga gula darah tetap stabil, dan mengandung protein nabati yang baik untuk vegetarian dan vegan.

Lentil juga kaya akan zat besi dan folat, yang penting untuk kesehatan darah. Lentil dapat dimasak menjadi sup, dijadikan isian salad, atau digunakan sebagai bahan utama dalam hidangan seperti curry.

7. Buckwheat

Buckwheat atau kinoa hitam adalah biji-bijian bebas gluten yang kaya akan karbohidrat dan nutrisi. Setiap 100 gram buckwheat matang mengandung sekitar 19 gram karbohidrat, tetapi juga mengandung protein, magnesium, dan serat yang lebih tinggi daripada nasi putih.

Buckwheat juga kaya akan antioksidan, yang dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Makanan ini bebas gluten, cocok untuk orang yang intoleransi gluten, dan mengandung antioksidan yang membantu melawan peradangan.

Selain itu, tinggi serat yang mendukung kesehatan pencernaan dan menjaga kestabilan gula darah. Buckwheat dapat digunakan sebagai pengganti nasi dalam hidangan utama atau dijadikan buburuntuksarapan.