9 Cara Cepat Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga, Cukup Atur Porsi Makan

JAKARTA - Ada cara cepat menurunkan berat badan tanpa olahraga . Langkah ini bisa dicapai dengan mengontrol porsi makan secara cermat dan tepat serta menerapkan beberapa strategi.

Di sisi lain, menurunkan berat badan bukan hal mudah. Bagi sejumlah orang, mengelola berat badan bisa menjadi tantangan karena beberapa alasan. Meski demikian bukan berarti Anda tidak bisa mencapai tujuan ini.

Pasalnya, dengan mengontrol porsi makan yang dilakukan dengan benar, Anda dapat menurunkan berat badan lebih mudah. Berikut cara cepat menurunkan berat badan tanpa olahraga dilansir dari Times of India, Sabtu (26/10/2024).

9 Cara Cepat Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga

1. Gunakan Piring Lebih Kecil

Menurut ahli gizi kuliner, pelatih kesehatan holistik, pendiri Eat Clean With Eshanka, Eshanka Wahi menyarankan pilih piring yang lebih kecil untuk mengontrol porsi secara alami.

“Penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung makan lebih sedikit saat menyajikan makanan pada piring yang lebih kecil, karena piring tersebut menciptakan ilusi lebih penuh,” kata Wahi.

“Alih-alih mengunyah langsung dari kotak atau prasmanan, bagilah porsi kecil di atas piring. Ini membantu mengendalikan jumlah makanan yang Anda makan tanpa berpikir panjang dan ingin menambahnya,” sambungnya.

2. Jangan Makan Langsung dari Kantong atau Kotak

Ini bisa menjadi alasan terbesar mengapa Anda makan berlebihan saat waktu ngemil. Ini terutama berlaku saat Anda menonton atau bekerja sambil ngemil. Penelitian menunjukkan bahwa orang makan 50 persen lebih banyak saat tidak ada petunjuk visual tentang ukuran porsi.

Jadi, jika Anda tidak bisa hidup tanpa keripik atau kue favorit, bagilah isinya ke dalam porsi-porsi kecil. Dengan cara ini, saat Anda lapar atau makan karena bosan langsung dari mangkuk atau kotak, Anda tidak akan menghabiskan seluruh porsinya.

3. Makan dengan Penuh Kesadaran

Nikmati setiap gigitan dan makanlah dengan perlahan. Ini memberi waktu bagi otak untuk merasakan rasa kenyang, sehingga membantu menghindari makan berlebihan.

Jika permen atau camilan selalu terlihat, akan lebih sulit untuk menolaknya. Simpan makanan tersebut di tempat yang tidak terlihat atau dalam wadah tertutup sehingga Anda tidak tergoda setiap kali melewatinya.

Berikan diri Anda sejumlah camilan per hari, dan buatlah itu tidak bisa ditawar. Misalnya, batasi diri hingga dua permen atau satu camilan yang memanjakan diri per hari, jadikan setiap camilan sebagai memanjakan diri yang penuh kesadaran.

4. Seimbangkan Piring

Isi setengah piring Anda dengan sayuran dan salad, seperempat dengan protein rendah lemak, dan seperempat dengan camilan atau karbohidrat yang lezat. Ini membuat makanan tetap bergizi namun mengenyangkan.

Mengonsumsi protein seperti lentil, paneer, telur, atau yogurt saat makan membuat Anda kenyang lebih lama. Sehingga mengurangi kemungkinan ngemil makanan lezat di sela-sela waktu makan.

Sediakan buah-buahan, kacang-kacangan, atau camilan panggang yang dapat Anda ambil dengan mudah saat lapar. Ini akan membantu mengurangi godaan untuk terlalu sering menyantap camilan yang tidak sehat.

5. Makan sebelum Terlalu Lapar

Alasan mendasar mengapa seseorang makan berlebihan adalah karena kurangnya disiplin. Disiplin terhadap waktu makan dan, secara umum, terhadap jadwal. Jam biologis, ritme sirkadian, bekerja paling baik ketika Anda memiliki rencana.

Kadar gula darah rendah ditambah dengan dehidrasi akan membuat Anda menghabiskan makanan tepat waktu. Sebelum menyadarinya, Anda akan makan berlebihan. Kemudian faktor rasa bersalah muncul, yang selanjutnya memberi sinyal kepada tubuh untuk menyimpan lebih banyak lemak.

Cara terbaik untuk mengatasi hal ini adalah makan sebelum terlalu lapar. Jika Anda tidak memahami sinyal tubuh dengan baik, mulailah menjaga waktu makan dengan tekun. Makan perlahan dan menghabiskan makanan dalam waktu lama adalah cara praktis lain untuk mengurangi porsi makan.

6. Terapkan Aturan 80/20

Nikmati makanan favorit Anda sekitar 20 persen dari diet sambil berfokus pada pilihan yang lebih sehat di waktu lainnya sebesar 80 persen. Ini akan mengendalikan keinginan untuk memanjakan diri tanpa merasa kekurangan.

Putuskan terlebih dahulu makanan atau hidangan apa yang akan Anda nikmati, daripada berlebihan dengan semua yang tersedia. Pilih yang benar-benar Anda nikmati dan abaikan sisanya.

7. Tetap Terhidrasi dan Jangan Lewatkan Waktu Makan

Minumlah banyak air, terutama sebelum makan. Terkadang, rasa haus disalahartikan sebagai rasa lapar, yang menyebabkan Anda mengemil tanpa perlu. Jangan lewatkan waktu makan untuk memberi ruang bagi keinginan untuk memanjakan diri nanti. Hal ini dapat menyebabkan makan berlebihan.

Makanlah makanan yang seimbang sepanjang hari untuk mengendalikan rasa lapar dan menghindari makan berlebihan. Tetaplah aktif sepanjang hari. Jalan-jalan setelah makan atau menari dan bermain apa pun untuk membantu membakar sebagian kalori ekstra tersebut.

8. Konsumsi Banyak Sayuran Berwarna

Ini adalah cara dasar dan terpenting untuk mengendalikan ukuran porsi. Mengonsumsi banyak sayuran tidak hanya membantu Anda mengurangi berat badan, tetapi juga membantu meningkatkan status gizi secara keseluruhan.

Anda tidak perlu mengorbankan pergerakan usus, kesehatan kulit, atau kesehatan rambut saat Anda sedang dalam perjalanan penurunan berat badan. Biarkan 50 persen dari piring Anda diisi dengan sayuran. Semakin banyak warna di piring Anda, semakin baik asupan antioksidan, perasa, dan polifenol Anda.

9. Kontrol Porsi

Cobalah untuk membeli camilan favorit Anda dalam porsi terkecil. Ganti satu bungkus besar wafer kentang seberat 250 g dengan bungkus seberat 50 g.

Dengan cara ini, Anda memulai dengan porsi kecil, dan jika berhasil mengurangi porsi lebih jauh sebelumnya, asupan tidak sehat secara keseluruhan akan berkurang. Sehingga Anda perlahan akan menurunkan berat badan.