6 Aktivitas Fisik untuk Ibu Hamil, Nomor 3 Melatih Peregangan Otot Sendi

JAKARTA - Aktivitas fisik untuk ibu hamil sangat penting dilakukan, karena dapat mempertahankan kondisi kesehatan, baik bagi ibu maupun sang bayi.

Dikutip dari Eatright (8/11/2022), menurut Pedoman Aktivitas Fisik 2018 untuk orang Amerika, wanita sehat dengan kehamilan tanpa komplikasi harus mendapatkan setidaknya 2 jam dan 30 menit (150 menit) aktivitas aerobik intensitas sedang, tersebar sepanjang minggu. Aktivitas fisik semacam ini bisa dilakukan oleh ibu hamil selama tidak mengganggu ibu maupun bayi.

Lantas aktivitas fisik apa saja yang tepat untuk ibu hamil? Berikut ini ulasannya sebagaimana dirangkum dari berbagai sumber.

1. Berjalan

Berjalan cepat adalah aktivitas fisik yang bagus dan tidak membuat sendi dan otot Anda tegang. Berjalan merupakan salah satu aktivitas yang bagus, terutama bagi Anda yang tidak pernah atau tak biasa melakukan aktivitas fisik.

Baca Juga: Aktivitas Fisik Bantu Turunkan Tekanan Darah

Berjalan selama kehamilan, juga dapat mengurangi risiko komplikasi selama kehamilan dan persalinan.Studi menunjukkan bahwa wanita yang berolahraga secara teratur memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes gestasional atau menjalani operasi caesar yang tidak direncanakan. Membantu Anda membakar kalori sehingga Anda menjaga berat badan Anda tetap terkendali.

2. Berenang dan senam air

Air mendukung berat bayi Anda yang sedang tumbuh, dan bergerak melawannya membantu menjaga detak jantung Anda tetap tinggi. Ini juga mudah pada persendian dan otot Anda. Jika Anda mengalami nyeri pinggang saat melakukan aktivitas lain, cobalah berenang.

Berenang dapat meredakan mual, yang mungkin diperburuk oleh bentuk olahraga lainnya. Dengan berenang dapat membuat Anda tetap sejuk saat berolahraga dan mencegah kepanasan, serta meningkatkan sirkulasi darah.

Lakukan aktivitas satu ini selama 15 menit dan lakukan selama 3 kali dalam seminggu.

3. Mengendarai sepeda statis

Mengendarai sepeda statis lebih aman daripada mengendarai sepeda biasa selama kehamilan. Hal ini dapat dilakukan pada trimester 2. Tak hanya menurunkan atau menjaga berat badan, aktivitas fisik satu ini dapat melatih peregangan otot sendi serta melatih keseimbangan tubuh.

4. Kelas Yoga dan Pilates

Instruktur dapat membantu Anda memodifikasi atau menghindari pose yang mungkin tidak aman untuk ibu hamil, seperti berbaring tengkurap atau terlentang (setelah trimester pertama). Beberapa pusat kebugaran dan pusat komunitas menawarkan yoga prenatal dan kelas Pilates hanya untuk wanita hamil.

5. Kelas aerobik intensitas rendah

Salah satu aerobik dengan intensitas rendah termasuk berjalan, atau mengendarai sepeda stasioner. Aerobik berdampak rendah tidak terlalu membebani tubuh Anda seperti aerobik berdampak tinggi.

Jenis aerobik berdampak tinggi, ini contohnya termasuk berlari, lompat tali dan melakukan jumping jacks. Beri tahu instruktur Anda bahwa Anda hamil sehingga mereka dapat membantu Anda memodifikasi latihan Anda, jika diperlukan.

6. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan dapat membantu Anda membangun otot dan membuat tulang Anda kuat. Aman untuk berolahraga dengan beban selama tidak terlalu berat. Lakukanlah konsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan kekuatan ini.