Puasa Lancar Tubuh Bugar

Hari ini umat muslim mulai menjalani puasa. Biasanya pada awal periode tubuh butuh penyesuaian yang tak jarang membuat tubuh menjadi lemas. Bagaimana mengatasinya?

Biasanya tubuh akan melewati masa transisi selama 7 hingga 10 hari sejak pertama kali berpuasa. “Setelah periode tersebut, tubuh akan mulai terbiasa dan tidak lemas seperti saat awal-awal berpuasa. Namun, bukan berarti pada saat berpuasa diperbolehkan bermalas-malasan,” kata Dr dr Inge Permadhi MS SpGK, dokter spesialis gizi.

Masa transisi setiap orang berbedabeda, sesuai dengan kondisi tubuh. Tubuh mau tidak mau harus melewati proses penyesuaian karena tubuh terbiasa menerima makan pada siang hari dan dapat menerima asupan apa pun sesukanya. Namun saat puasa, orang harus menahannya hingga waktu berbuka. Selain itu, tubuh juga harus terbiasa menerima asupan makanan pada malam hari saat sahur dan akan menerima asupan lagi saat berbuka puasa.

“Hal yang perlu dibangun adalah pola pikir (mindset ), yaitu yang diawali dengan niat. Tubuh harus diniatkan sebelum melakukan puasa. Karena sanggup atau tidaknya tubuh akan berpengaruh jika mindset -nya sudah benar,” imbuh dr Inge Permadhi. Menjelang sore, kadar gula dan cairan dalam tubuh sudah berada dalam kondisi terendah.

Oleh karena itu, saat berbuka cukupi kadar gula yang sudah rendah dan minum air yang cukup. Inge menyarankan untuk mengonsumsi makanan dan minuman yang manis agar saat makan besar tubuh sudah siap menerima asupan makanan berat. “Untuk asupan gula, disarankan tidak lebih dari 5% kebutuhan kalori,” tambahnya.

Untuk asupan gula akan lebih baik mengonsumsi bahan-bahan alami yang berasal dari buah-buahan daripada yang menggunakan gula tambahan, seperti sirup atau kolak. Tidak masalah jika bentuknya itu jus. Selain kebutuhan gula tercukupi, tubuh akan lebih bugar dan sehat. Selain itu, konsumsi gula dari bahan alami dapat mempertahankan kadar gula dalam jangka waktu yang lebih lama.

“Buah yang bisa dikonsumsi sebaiknya yang mengandung banyak air, seperti melon, jeruk, semangka, dan sebagainya yang juga dapat membantu mengembalikan cairan dalam tubuh,” ungkap dr Inge yang merupakan seorang dokter spesialis gizi klinik dari FKUI/RSCM ini. Selain itu, meski berpuasa, jangan terbuai dengan makanan yang hanya mengandung lemak dengan alasan “balas dendam”.

Usahakan tetap mengonsumsi asupan yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak dalam jumlah yang seimbang. Selain itu yang terpenting, perbanyak asupan serat dari sayursayuran dan buah. “Makanan yang mengandung zat serat akan memperlambat proses makan di dalam sistem pencernaan dan akan membantu membuat perut merasa kenyang dalam waktu yang lama,” ungkap Inge.

Gula yang bisa dikonsumsi hanyalah 5% dari total kebutuhan kalori tubuh. Makanan dengan indeks glikemik tinggi (di atas 70 dengan menggunakan skala dari 0-100) akan sangat cepat diubah jadi gula. Untuk itu, hindari makan yang mengandung banyak gula saat sahur. Hal ini berhubungan dengan proses metabolisme dalam tubuh.

Saat mengonsumsi gula, insulin dalam tubuh akan keluar. Insulin tersebut akan membawa gula untuk masuk ke dalam sel, hal ini dapat menyebabkan seseorang menjadi cepat lapar. Untuk cairan dalam tubuh, penuhi kebutuhannya seperti hari normal biasa, sekitar 8 gelas atau 2 liter per hari yang dikonsumsi antara waktu berbuka hingga saat sahur.

Asupan cairan dalam tubuh bisa diambil dari mana saja, misalnya dari buah, teh, kopi, kuah sayur, soto, sup, dan lain sebagainya. “Namun, air putih tetap yang terbaik,” ujarnya. Saat berbuka, sehabis mengonsumsi makanan khas berbuka puasa, dianjurkan untuk makan besar secara perlahan. Pada saat berbuka, keadaan perut benar-benar kosong, perut jangan langsung bekerja berat sekaligus. Hal itu akan membuat perut menjadi begah.

Makan yang ringanringan terlebih dahulu, makan besar bisa dikonsumsi sehabis tarawih. “Jangan menanamkan pola pikir bahwa tubuh sudah menahan lapar, maka saat berbuka makan bisa sepuasnya. Padahal, tubuh sudah terpola menahan lapar pada malam hari. Setelah 7-10 hari tubuh sudah bisa menyesuaikan kondisi saat berpuasa. Oleh karena itu, berbuka dan sahurlah yang baik,” kata Inge.

Berpuasa bukan menjadi alasan untuk tidak berolahraga. Bagi mereka yang ingin tetap berolahraga saat berpuasa, masih bisa tetap dilakukan. Hanya, harus ada perubahan waktu. Kalau bisanya berolahraga pada pagi hari, saat berpuasa bisa berolahraga pada sore hari. “Olahraga yang dapat dilakukan pun tidak boleh berat-berat karena kadar gula sudah menurun. Olahraga yang bisa dilakukan adalah dengan berjalan-jalan santai atau berlari-lari kecil selama kurang lebih 30 menit,” ujarnya.

Larissa huda