Diet, Pilih Nasi Atau Kentang?

JAKARTA - Banyak orang yang memanfaatkan kentang sebagai makanan pokok dalam program diet mereka ketimbang nasi putih. Sehatkah pilihan tersebut?

Kentang memang kaya akan kandungan vitamin A, B, C, karbohidrat, serat, sodium, potasium, fosfor dan zat besi. Kandungan phytonutrient dalam kentang merupakan zat gizi yang bersifat antioksidan atau penangkal radikal bebas pemicu beragam penyakit dan penyebab penuaan dini.

Selain itu, padatnya karbohidrat tapi dengan nilai kalori yang lebih kecil dalam kentang ketimbang nasi, membuat makanan yang berasal dari tumbuhan menjalar ini menjadi primadona dalam menu program diet. Bayangkan saja, satu kentang berukuran sedang mengandung kurang lebih 150 kalori saja. Sedangkan dalam satu piring nasi bisa mengandung sampai 240 kalori. Perbedaannya sangat signifikan.

Kalau begitu, berarti benar kentang lebih baik dari nasi? Jangan terlalu terburu-buru menarik kesimpulan. Mengutip dari Meetdoctor, meskipun sarat akan gizi tapi ternyata kentang memiliki indeks glikemik lebih tinggi daripada nasi. Nasi putih mengandung IG antara 70-80. Nasi merah memiliki IG sedikit lebih rendah yaitu 60-80. Sedangkan, kentang panggang ber-IG 78-111. Kentang rebus memiliki IG sebesar 89.

Indeks glikemik adalah ukuran kecepatan makanan diserap menjadi gula darah. Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin cepat dampaknya terhadap kenaikan gula darah.

Menurut situs American Diabetes Association, makanan-makanan dengan indeks glikemik tinggi, sama halnya dengan makanan berkalori tinggi, jika diasup berlebihan dapat menyebabkan beberapa gangguan bagi kesehatan seperti meningkatnya kadar gula, menekan kolesterol baik, serta meningkatkan risiko terjadi serangan jantung dan diabetes.

Sementara itu, sumber karbohidrat dengan indeks glikemik rendah (55 ke bawah) menurut Harvard Medical School adalah beras merah, sereal, pasta, bulgur, roti gandum utuh, dan kacang polong.

Makanan dengan indeks glikemik rendah menciptakan rasa kenyang yang lebih besar dan bisa bertahan lebih lama. Karena rasa lapar baru muncul lagi beberapa jam kemudian, Anda menjadi lebih sedikit mengonsumsi makanan.

Dalam suatu penelitian, anak-anak obesitas yang mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah selama sekitar empat bulan dilaporkan mengalami penurunan berat badan secara signifikan.

Namun, karena makanan berindeks glikemik rendah juga kaya serat makanan, terkadang sulit untuk membedakan apakah penurunan berat badan karena faktor indeks glikemik atau serat makananan atau kedua-duanya.

Cara Terbaik Mengolah Kentang
Karena kentang termasuk makanan bernutrisi tinggi, tidak adil rasanya jika Anda mengeliminasinya begitu saja dari menu sehari-hari.

Cara paling baik makan kentang adalah dengan memanggangnya utuh termasuk dengan kulitnya. Dengan dipanggang, nutrisi kentang hilang hanya sedikit. Ini berbeda dengan cara masak yang lain misal digoreng atau direbus tanpa kulit yang dapat menghilangkan kandungan nutrisi kentang dalam jumlah cukup signifikan.

Cara lain adalah dengan di steam bersama kulitnya. Vitamin pada kentang adalah jenis yang larut dalam air dan kulit kentang mencegah agar vitamin kentang tidak terlalu banyak hilang.