8 Sayuran Paling Menyehatkan, Kale Ampuh Menurunkan Kolesterol

JAKARTA - Sayuran paling menyehatkan sangat beragam. Sayuran ini lebih bergizi dibandingkan yang lain sehingga bisa dijadikan diet harian karena mengandung serat, vitamin, mineral dan antioksidan yang dibutuhkan oleh tubuh.

Meski semua sayuran pada dasarnya menyehatkan, namun ada beberapa jenis sayuran yang menonjol karena manfaatnya yang luar biasa. Sayuran tertentu juga menawarkan lebih banyak manfaat kesehatan bagi orang-orang tertentu.

Berikut sayuran paling menyehatkan dilansir dari Medical News Today, Sabtu (30/9/2023).

Sayuran Paling Menyehatkan

1. Bayam

Foto/Getty Images

Bayam adalah sayuran berdaun hijau dan merupakan sumber kalsium, vitamin, zat besi, dan antioksidan. Karena kandungan zat besi dan kalsiumnya, bayam merupakan tambahan yang bagus untuk diet bebas daging atau susu.

Bayam mentah sebagian besar terdiri dari air dan hanya mengandung 7 kalori. Bayam juga menyediakan sejumlah besar zat besi untuk energi dan kesehatan darah, serta tingkat magnesium yang tinggi untuk fungsi otot dan saraf.

Sayuran ini juga kaya akan antioksidan, dan penelitian menunjukkan bahwa daun bayam dapat menurunkan tekanan darah dan bermanfaat bagi kesehatan jantung. Bayam bisa dikonsumsi sebagai salad, sandwich, smoothie atau aneka masakan lainnya.

2. Kale

Foto/Getty Images

Kale menyediakan sekitar 7 kalori per cangkir daun mentah dan vitamin A, C, dan K dalam jumlah yang baik. Kale bermanfaat bagi penderita kolesterol tinggi. Sebuah penelitian kecil pada 2008 melaporkan bahwa pria dengan kolesterol tinggi yang meminum 150 mililiter jus kale setiap hari selama 12 minggu.

Hasilnya, mengalami penurunan kolesterol jahat sebesar 10 persen. Penelitian ini juga menemukan bahwa jus kale bisa menaikkan kolesterol baik sebesar 27 persen. Sementara itu, penelitian pada 2015 menunjukkan bahwa jus kale dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula darah.

Orang-orang menggunakan kale dalam hidangan pasta, salad, dan sandwich. Seseorang juga dapat menikmati keripik atau jus kale.

3. Brokoli

Foto/Getty Images

Brokoli adalah sayuran yang sangat menyehatkan. Brokoli cincang dan rebus mengandung sekitar 31 kalori, memenuhi kebutuhan harian vitamin K, dua kali jumlah vitamin C yang direkomendasikan setiap hari.

Menurut National Cancer Institute, penelitian pada hewan menemukan bahwa bahan kimia tertentu, yang disebut indoles dan isothiocyanates, dalam sayuran dapat menghambat perkembangan kanker di beberapa organ. Termasuk kandung kemih, payudara, hati, dan perut.

Senyawa ini dapat melindungi sel dari kerusakan DNA, menonaktifkan agen penyebab kanker, dan memiliki efek antiinflamasi. Brokoli bisa dinikmati dengan memanggangnya, mengukusnya, mencampurkannya ke dalam sup, atau menikmatinya hangat dalam salad.

4. Bit

Foto/Getty Images

Bit mentah mengandung 58,5 kalori, 442 mg potasium, 148 mikrogram folat. Bit dan jus bit sangat bagus untuk meningkatkan kesehatan jantung, karena sayuran ini kaya akan nitrat yang menyehatkan jantung.

Sebuah studi kecil pada 2012 melaporkan bahwa minum 500 g jus bit secara signifikan menurunkan tekanan darah pada orang sehat. Sayuran ini juga bermanfaat bagi penderita diabetes.

Bit mengandung antioksidan yang disebut asam alfa-lipoat, yang bermanfaat bagi penderita masalah saraf terkait diabetes, yang disebut neuropati diabetik. Bit yang dipanggang menghasilkan rasa manis alami, tetapi juga terasa enak saat dikonsumsi dalam jus, salad, dan sandwich.


Foto/Infografis SINDOnews

5. Wortel

Foto/Getty Images

Wortel cincang mengandung 52 kalori dan lebih dari empat kali lipat asupan vitamin A harian yang direkomendasikan orang dewasa, dalam bentuk beta karoten. Vitamin A sangat penting untuk kesehatan penglihatan, dan mendapatkan cukup nutrisi ini dapat membantu mencegah kehilangan penglihatan.

Nutrisi tertentu dalam wortel juga memiliki sifat melawan kanker. Tinjauan 10 artikel pada 2018 melaporkan bahwa asupan wortel dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara.

Wortel sangat serbaguna. Sayuran ini cocok untuk sup, dan memberikan manfaat kesehatan yang besar jika dimakan mentah, hingga dijadikan saus seperti hummus.

6. Tomat

Foto/Getty Images

Meskipun tomat secara teknis adalah buah, kebanyakan orang memperlakukannya seperti sayuran dan menggunakannya dalam hidangan gurih. Tomat mentah yang dicincang mengandung 32 kalori, 427 mg kalium, dan 24,7 mg vitamin C.

Tomat mengandung likopen, antioksidan kuat. Penelitian menunjukkan bahwa likopen dapat membantu mencegah kanker prostat, dan beta karoten dalam tomat juga membantu memerangi kanker. Sementara itu, antioksidan kuat lainnya pada tomat, seperti lutein dan zeaxanthin, dapat melindungi penglihatan.

Studi Penyakit Mata Terkait Usia melaporkan bahwa orang yang memiliki asupan makanan tinggi zat-zat ini memiliki 25 persen penurunan risiko degenerasi makula terkait usia. Orang-orang menyukai tomat mentah atau dimasak, dan memasaknya akan melepaskan lebih banyak likopen.

7. Paprika

Foto/Getty Images

Paprika merah cincang menyediakan 39 kalori, 190 mg vitamin C, 0,434 mg vitamin B6, folat, dan beta karoten yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Antioksidan dan bahan kimia bioaktif yang ada dalam paprika meliputi asam askorbat, karotenoid, vitamin C, beta karoten, flavonoid, seperti quercetin dan kaempferol

Paprika mudah dimasukkan ke dalam pasta, telur orak-arik, atau salad. Seseorang mungkin juga menikmatinya yang diiris dengan guacamole atau hummus.

8. Kembang Kol

Foto/Getty Images

Kembang kol mengandung 27 kalori, banyak vitamin C, vitamin K, dan serat. American Heart Association merekomendasikan makan 25 g serat makanan setiap hari untuk meningkatkan kesehatan jantung dan usus.

Selain itu, kembang kol dan sayuran silangan lainnya mengandung antioksidan yang disebut indole-3-carbinol. Penelitian telah mengaitkan senyawa ini dengan efek melawan kanker pada hewan. Seperti brokoli, kembang kol mengandung senyawa lain yang dapat membantu melawan kanker: sulforaphane.

Kembang kol dapat diolah dengan diblender untuk membuat nasi kembang kol atau mengubahnya menjadi bahan dasar pizza untuk camilan rendah kalori. Orang juga dapat menikmati kembang kol dalam kari atau dipanggang dengan minyak zaitun dan bawang putih.