9 Cara Mudah Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga dan Diet

JAKARTA - Ada beberapa cara mudah menurunkan berat badan tanpa olahraga dan diet yang terbukti ampuh. Langkah ini bisa menjadi alternatif untuk Anda yang sedang berusaha mengecilkan perut buncit.

Beberapa praktik seperti mengunyah perlahan dan mengonsumsi lebih banyak serat dapat membantu menurunkan berat badan tanpa olahraga atau rencana diet tertentu. Berpegang pada pola makan konvensional dan olahraga bisa sangat sulit bagi sejumlah orang.

Beruntungnya ada cara mudah untuk menurunkan berat badan tanpa perlu repot olahraga dan diet sehingga bisa mencapai tujuan penurunan berat badan. Langkah ini semuanya berdasarkan sains.

Cara Mudah Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga dan Diet

Berikut cara menurunkan berat badan tanpa olahraga dan diet dilansir dari Health Line, Senin (15/1/2024).

1. Kunyah Makanan Secara Perlahan

Otak memerlukan waktu untuk memproses bahwa sudah cukup makan. Mengunyah makanan secara menyeluruh membuat Anda makan lebih lambat, yang berhubungan dengan penurunan asupan makanan, peningkatan rasa kenyang, dan ukuran porsi yang lebih kecil.

Seberapa cepat Anda menyelesaikan makan juga dapat memengaruhi berat badan. Sebuah tinjauan terhadap delapan penelitian melaporkan bahwa orang yang tidak makan dengan cepat memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang jauh lebih rendah dibandingkan orang yang makan cepat.

2. Gunakan Piring Kecil untuk Makanan Berkalori Tinggi

Piring makanan pada umumnya saat ini lebih besar dibandingkan beberapa dekade yang lalu. Tren ini dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, karena menggunakan piring yang lebih kecil dapat membantu Anda makan lebih sedikit dengan membuat porsinya terlihat lebih besar.

Sebaliknya, piring yang lebih besar dapat membuat porsi terlihat lebih kecil sehingga menyebabkan Anda menambahkan lebih banyak makanan. Anda dapat memanfaatkan hal ini dengan menyajikan makanan padat nutrisi dan rendah kalori di piring besar dan makanan berkalori tinggi di piring kecil.

3. Makan Banyak Protein

Protein memiliki efek kuat pada nafsu makan. Ini dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi rasa lapar, dan membantu mengonsumsi lebih sedikit kalori. Hal ini terjadi karena protein memengaruhi beberapa hormon yang berperan dalam rasa lapar dan kenyang, termasuk ghrelin dan glukagon-like peptida-1 (GLP-1).

Menurut sebuah penelitian pada 105 orang, mereka yang lebih patuh terhadap diet tinggi protein kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak dibandingkan mereka yang mengikuti diet protein standar.

4. Siapkan Lebih Banyak Makanan di Rumah

Memasak makanan sendiri di rumah adalah cara yang bagus untuk memasukkan lebih banyak makanan bergizi ke dalam diet. Ini juga membantu mendorong pembakaran lemak.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang menyiapkan lebih banyak makanan di rumah cenderung mengalami kenaikan berat badan lebih sedikit dibandingkan mereka yang rutin makan di luar atau mengonsumsi makanan siap saji. Studi 2017 menemukan perencanaan makan dikaitkan dengan peningkatan kualitas pola makan dan penurunan risiko obesitas.


Foto/Infografis SINDOnews

5. Makan Makanan Kaya Serat

Mengonsumsi makanan kaya serat dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu Anda kenyang lebih lama. Studi juga menunjukkan bahwa satu jenis serat, serat kental, sangat membantu untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan.

Serat kental membentuk gel ketika bersentuhan dengan air. Gel ini meningkatkan waktu penyerapan nutrisi dan memperlambat pengosongan perut. Serat kental hanya ditemukan pada makanan nabati. Contohnya termasuk kacang-kacangan, sereal oat, kubis Brussel, asparagus, jeruk, dan biji rami.

6. Minum Air Secara Teratur

Minum air dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, terutama jika meminumnya sebelum makan. Sebuah penelitian menemukan bahwa minum air sebelum makan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi, tanpa mempengaruhi rasa kenyang secara signifikan.

Studi lain menunjukkan bahwa minum 1 liter air sebelum makan menurunkan asupan kalori dan rasa lapar sekaligus meningkatkan rasa kenyang dan kepuasan. Jika Anda mengganti minuman berkalori tinggi seperti soda atau jus dengan air, bisa memberikan efek yang lebih besar.

7. Makan Tanpa Gangguan Elektronik

Memperhatikan apa yang Anda makan dapat membantu mengonsumsi lebih sedikit kalori. Orang yang makan sambil menonton TV atau bermain game komputer akan lupa berapa banyak yang telah mereka makan. Hal ini pada gilirannya dapat menyebabkan makan berlebihan.

Sebuah tinjauan pada 2013 terhadap 24 penelitian menemukan bahwa orang-orang yang perhatiannya terganggu saat makan, makan sekitar 10 persen lebih banyak saat duduk.

8. Tidur Nyenyak dan Hindari Stres

Dalam hal kesehatan, orang sering mengabaikan tidur dan stres. Faktanya, keduanya memiliki efek kuat pada nafsu makan dan berat badan. Kurang tidur dapat mengganggu hormon pengatur nafsu makan, leptin dan ghrelin. Hormon lain, kortisol, meningkat saat stres.

Fluktuasi hormon-hormon ini dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan, sehingga menyebabkan asupan kalori lebih tinggi. Terlebih lagi, kurang tidur kronis dan stres dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2 dan obesitas.

9. Hilangkan Minuman Manis

Konsumsi tinggi minuman manis, seperti soda, telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 yang lebih tinggi. Sangat mudah untuk mengonsumsi kelebihan kalori dari minuman manis karena kalori cair tidak memengaruhi rasa kenyang seperti halnya makanan padat.

Mengurangi asupan minuman manis berhubungan dengan penurunan berat badan. Menurut sebuah meta-analisis, mengganti minuman manis dengan minuman manis rendah kalori atau tanpa kalori dapat dikaitkan dengan penurunan berat badan, BMI, dan persentase lemak tubuh.