Cara Menurunkan Berat Badan 10 Kg dalam Sebulan, Penting Defisit Kalori

JAKARTA - Cara menurunkan berat badan 10 kg dalam sebulan mungkin terdengar ekstrem. Namun, dengan pendekatan yang tepat, disiplin, dan pengaturan gaya hidup sehat, hal ini bisa dicapai.

Menciptakan defisit kalori melalui pemilihan makanan bergizi dan rendah kalori, mengurangi karbohidrat sederhana. Termasuk meningkatkan aktivitas fisik dapat membantu Anda menurunkan berat badan .

Selain itu, menurunkan berat badan 10 kg dalam sebulan membutuhkan komitmen tinggi, perubahan pola makan yang tepat, olahraga teratur, serta pengelolaan stres dan tidur yang cukup. Jika perlu, mintalah bantuan dari ahli gizi untuk mendukung perjalanan Anda.

Berikut cara menurunkan berat badan 10 kg dalam sebulan seperti dilansir dari Times of India, Minggu (22/9/2024).

Cara Menurunkan Berat Badan 10 Kg dalam Sebulan

1. Atur Pola Makan dengan Defisit Kalori

Kunci utama untuk menurunkan berat badan adalah menciptakan defisit kalori, yaitu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh tubuh. Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dengan mempertimbangkan usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.

Kurangi asupan kalori sekitar 500-1000 kalori per hari dari kebutuhan harian Anda untuk menghasilkan defisit 0,5 hingga 1 kg per minggu. Konsumsi makanan rendah kalori dan bergizi seperti sayuran hijau, buah-buahan rendah gula seperti apel, beri, dan jeruk, protein tanpa lemak yakni dada ayam, ikan, tahu, tempe, serta sumber karbohidrat kompleks meliputi oat, quinoa, ubi.

2. Kendalikan Porsi Makan

Mengontrol porsi makan adalah langkah penting. Gunakan piring kecil untuk membantu mengendalikan jumlah makanan yang dikonsumsi. Hindari makan berlebihan dengan mengonsumsi makanan secara perlahan dan perhatikan rasa kenyang.

3. Pilih Makanan dengan Nutrisi Tinggi

Pastikan makanan yang Anda konsumsi kaya nutrisi, bukan sekadar rendah kalori. Makanan dengan kandungan protein, serat, dan lemak sehat akan membuat Anda kenyang lebih lama.

Mengonsumsi protein membantu menjaga massa otot dan meningkatkan metabolisme. Pilihlah sumber protein seperti ikan, telur, tahu, dan tempe. Sayuran hijau, buah-buahan, dan biji-bijian utuh adalah sumber serat yang membantu pencernaan dan menjaga rasa kenyang.

Pilih lemak dari kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun untuk mendukung fungsi tubuh yang optimal.

4. Kurangi Karbohidrat Sederhana dan Gula

Karbohidrat sederhana seperti nasi putih, roti, kue, dan makanan manis harus dibatasi. Gantilah dengan karbohidrat kompleks yang memberikan energi lebih lama, seperti beras merah, quinoa, atau oatmeal.

Hindari juga makanan olahan dan minuman tinggi gula, seperti soda, jus kemasan, dan makanan cepat saji, yang dapat menambah berat badan tanpa memberikan nutrisi yang baik.

5. Minum Air Putih yang Cukup

Konsumsi air putih sangat penting dalam program penurunan berat badan. Air membantu menghilangkan racun dalam tubuh, meningkatkan metabolisme, dan menjaga rasa kenyang lebih lama. Minumlah setidaknya 2-3 liter air per hari, dan hindari minuman manis atau bersoda.

6. Olahraga Secara Teratur

Olahraga memainkan peran besar dalam membakar kalori dan mempercepat proses penurunan berat badan. Kombinasi latihan kardio dan kekuatan adalah pilihan yang ideal.

Latihan kardio seperti berlari, bersepeda, berenang, atau jalan cepat bisa membantu membakar kalori dengan cepat. Latihan kekuatan seperti angkat beban atau latihan bodyweight (squat, push-up, plank) penting untuk membangun otot, yang pada gilirannya meningkatkan metabolisme.

Lakukan olahraga setidaknya 5-6 kali per minggu dengan durasi sekitar 45-60 menit per sesi. Tambahkan juga aktivitas sehari-hari, seperti lebih banyak berjalan kaki atau menggunakan tangga.

7. Jaga Pola Tidur yang Cukup

Kurang tidur bisa menghambat proses penurunan berat badan karena memengaruhi hormon yang mengendalikan nafsu makan. Pastikan Anda mendapatkan tidur 7-9 jam setiap malam untuk mendukung metabolisme dan memperbaiki tubuh setelah aktivitas fisik.

8. Hindari Stres Berlebihan

Stres dapat memicu nafsu makan berlebih dan mengurangi motivasi untuk berolahraga. Cobalah teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau berjalan di alam untuk mengelola stres.

9. Monitor Perkembangan Secara Berkala

Selama proses penurunan berat badan, penting untuk memantau perkembangan Anda secara berkala. Anda bisa mencatat berat badan mingguan dan perhatikan perubahan bentuk tubuh menggunakan ukuran baju atau lingkar pinggang.

10. Konsultasi dengan Ahli Gizi atau Dokter

Jika Anda merasa kesulitan atau tidak yakin dengan rencana penurunan berat badan Anda, berkonsultasilah dengan ahli gizi atau dokter. Mereka dapat membantu merancang pola makan yang lebih tepat sesuai dengan kebutuhan individu Anda dan memastikan bahwa upaya penurunan berat badan dilakukan dengan cara yang sehat.