Camilan Sehat Perkuat Gizi Anak

KEBUTUHAN GIZI anak dapat tercukupi bukan hanya pada saat anak-anak makan makanan utama, juga saat jam mereka makan ringan atau kerap disebut camilan.

Ahli gizi Leona Victoria mengatakan, di Indonesia camilan untuk anak biasanya diidentifikasikan dengan memberi anak makanan seperti keripik ataupun permen. Padahal, jam makan camilan juga termasuk dalam jam makan anak yang berarti tetap harus bergizi. Idealnya, dalam sehari anak makan 3 kali sehari diselingi 2 kali makan ringan atau snack.

Snack time itu 2-3 jam setelah jam makan utama mereka, sebab waktu itulah lambung anak sudah kosong dan mereka mulai lapar lagi. "Kalau anak kelaparan dapat menyebabkan emosi terganggu atau disebut hangry (hungry angry). Karena itu, selalu siapkan camilan sehat agar saat mulai terasa lapar dia tidak mencari camilan sendiri atau jajan sembarangan," ungkapnya.

Camilan sehat adalah makanan ringan mengandung gizi seimbang seperti karbohidrat, namun pilih yang terdapat seratnya seperti granola, roti gandum atau susu. Jangan lupa tambahkan protein dan serat dari buah atau sayur.

Leona mengingatkan, pastikan porsi camilan lebih sedikit dari jumlah makanan utama. Karbohidrat hanya 30 gram atau total keseluruhan kalori dalam camilan hanya 100-200 kalori. Buah juga disarankan dimakan pada snack time agar tidak mengganggu makan utama.

"Buah juga bagus untuk camilan dan dapat menggantikan camilan manis. Manis yang didapat hanya dari buah tentu lebih sehat," tambah lulusan University of Sidney ini.

Dia menambahkan, para ahli gizi tidak merekomendasikan memberikan asupan gula tambahan kepada anak. Sebaiknya, sebisa mungkin mengganti gula dengan buah yang manis. Saat membuat makanan yang harus menambahkan gula, maka dapat mengurangi jumlah dari yang dianjurkan. Misalnya, saat membuat agar-agar tidak perlu sesuai takaran gula yang tertera di kemasan. Cara lain, misalnya saat membeli jus kemasan dapat ditambah air putih agar anak tidak terlalu merasakan manis yang berlebihan.

Camilan juga seringkali mengandalkan dairy product atau produk olahan susu. Menurut Leona, hal tersebut masih diperbolehkan untuk memenuhi variasi makanan sebagai upaya mencapai keseimbangan gizi. Aturan untuk mengonsumsi dairy product, yakni hanya tiga porsi sehari. "Tiga porsi itu seperti segelas susu, selembar keju atau satu dadu kecil keju batangan dan satu cup yougurt," ucapnya.

Jika dihitung total dari tiga porsi itu sebanyak 600-700 ml susu batas standar yang masih wajar untuk anak dan dewasa. Semakin besar anak, maka akan semakin banyak makan karena kebutuhan kalori meningkat. Bahkan, kebutuhan kalori anak usia 10 tahun sama dengan usia dewasa. Terlebih anak laki-laki memiliki kebutuhan kalori dan protein lebih tinggi.

Leona juga memberikan ide sajian camilan sehat. Buah misalnya, selain dimakan langsung, juga dapat dibuat jus atau smoothiecampuran susu dengan menambah protein di dalamnya. Jus dan smoothie dapat dibekukan agar anak lebih suka layaknya es krim. Buah juga dapat disajikan bersama jelly dan puding sebagai topping.

Untuk camilan asin dapat dibuat sandwich roti gandum isi telor atau keju dan sayur. Untuk kue juga tidak masalah selama kue tersebut mengandung bahan bergizi lain. Misalnya, kue pisang dan kue wortel, juga tidak terlalu banyak cukup 1-2 slice kue.

Salah satu chef yang ahli membuat kudapan ringan, yakni Chef Ucu. Menurut dia, camilan sehat sebaiknya dibuat sendiri atau paling tidak dibeli dari produksi rumahan yang terjamin kualitas bahannya. Saran dia, penggunaan bahan makanan harus divariasikan.

"Masa mau numpukin tepung terigu setiap hari ke anak. Coba ganti dengan tepung umbi umbian seperti tepung ubi, singkong, sorgum," ungkapnya.

Chef Ucu juga kerap mengedukasi para ibu untuk jangan malas membuat snack untuk anak. Snack bisa dibuat stok beberapa hari karena dapat menjadi frozen food tidak melelahkan.

"Saya selalu mengajarkan resep basic nanti tinggal para ibu yang berkreasi bahannya diganti apa. Coba buat kue tradisional mengenalkan jajanan pasar pada anak," saran Ucu.

Jajanan pasar sebenarnya lebih sehat jarang menggunakan tepung terigu, yang banyak menggunakan gulten. Mereka menggunakan tepung beras, tepung ketan, tepung ubi dan langsung dari umbi-umbian. Misalnya, getuk dari singkong yang mengandung karbohidrat sehat.

Cara membuatnya pun mudah, singkong dikukus lalu diberi gula. Jika ingin lebih sehat gunakan gula merah atau gula aren. Kemudian diulek serta tambahkan vanili dan garam sedikit, getuk pun siap disantap. Anak anak pasti suka daripada singkong dalam bentuk utuh.

Camilan tidak harus manis, bisa juga asin gurih yang terbuat dari kentang seperti kue lumpur asin atau risoles rogut dan pastel tutup.

"Singkong juga dapat dibuat combro dalamnya disesuaikan dengan kesukaan anak, kalau tidak suka oncom bisa daging atau sayur. Singkong Thailand pun bisa dari singkong dikukus dengan gula dan agar-agar," tambah Chef Ucu.

Membuat camilan sendiri untuk anak juga kerap dilakukan orang tua dengan anak yang memiliki riwayat alergi. Seperti Meiriska, 38, kedua putra putrinya yang berusia 4 dan 2 tahun ini alergi terhadap susu sapi. Beruntung, dia pun hobi berlama-lama di dapur untuk mencoba menu baru.

Karena kedua anaknya tidak bisa mengonsumi tepung terigu dan susu dalam jumlah banyak, sehingga beragam camilan dari bahan bervariasi pun sudah pernah dibuatnya seperti klappertart, puding vla, macaroni cheese, japanese cake, brownies kukus dan panggang, pempek, cireng, cilok, banana cake, siomay, getuk, dan unti pisang kelapa.

Warga Depok ini tentu harus menggunakan bahan bervariasi sehingga tidak heran Meiriska rajin mengikuti kelas memasak. "Saat pandemi justru lebih senang karena kelas memasak online semua tidak perlu meninggalkan anak," ucapnya.

Hobi membuat camilan sehat ini pun kerap dibagikannya di media sosial. Tidak jarang beberapa teman tertarik untuk mencoba hasil masakannya. Alhasil, Meiriska kerap membuat camilan lebih banyak. Setelah mencukupi kebutuhan untuk anak-anak dan suaminya, sisa camilan itu dijualnya. (Ananda Nararya)