5 Makanan untuk Penderita Kolesterol, dari Sayur hingga Ikan Laut

JAKARTA - Makanan untuk penderita kolesterol haruslah yang rendah lemak namun tinggi serat. Jenisnya beragam, mulai sayur-mayur hingga ikan laut.

Kolesterol tinggi memicu timbulnya berbagai penyakit berbahaya seperti jantung koroner, stroke hingga diabetes. Kadar kolesterol tinggi bisa disebabkan oleh banyak hal seperti obesitas, jarang berolahraga serta konsumsi makanan yang tidak sehat. Makanan tinggi lemak dan rendah serat berpotensi menaikkan kadar kolesterol.



Supaya kolesterol darah tetap stabil, Anda harus mulai disiplin mengonsumsi makanan penurun kolesterol. Terdapat berbagai macam makanan untuk menurunkan kolesterol tinggi, mulai sayuran, buah-buahan sampai camilan untuk dikonsumsi sehari-hari. Namun, pastikan makanan tersebut aman dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi, dilihat dari kandungan nutrisi dan cara pembuatannya.

Berikut lima jenis makanan yang baik dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi.

1. Alpukat

Alpukat kaya akan nutrisi yang menyehatkan jantung. Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal, serat, nutrisi fitosterol dan polifenol. Karena itu, alpukat efektif menurunkan kadar kolesterol jahat dan menjaga kolesterol tetap seimbang.

Seperti dilansir dari Everyday Health, Selasa (2/11/2021), dalam 150 gram alpukat mengandung 14,7 gram lemak tak jenuh tunggal, yang dapat mengurangi menurunkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.

2. Ikan

Lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan seperti asam eicosapentaenoic (EPA) adalah lemak tak jenuh ganda esensial yang ditemukan pada salmon, mackerel, dan sarden yang bermanfaat untuk antiinflamasi serta menjaga kesehatan organ jantung.

Selain itu, EPA juga dapat membantu melindungi pembuluh darah dan jantung dari penyakit dengan menurunkan kadar trigliserida, lemak yang masuk ke aliran darah setelah makan. Ini adalah salah satu dari banyak cara yang dapat mencegah aterosklerosis dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Manfaat kesehatan jantung lain termasuk mencegah pembentukan kristal kolesterol di arteri, mengurangi peradangan, dan meningkatkan cara kerja kolesterol HDL.

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah sumber lemak tak jenuh yang baik, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL, terutama ketika mereka menggantikan lemak jenuh dalam makanan. Kacang juga kaya serat, yang membantu menjaga tubuh dari menyerap kolesterol dan meningkatkan ekskresi. Semua kacang cocok untuk diet penurun kolesterol yang menyehatkan jantung, termasuk di antaranya adalah kacang almond, kacang kenari, kacang pistasio, kacang mete, dan kacang hezel.

4. Minyak Zaitun

Minyak zaitun extra virgin terbukti sangat menyehatkan bagi jantung. Salah satu kegunaannya adalah sebagai pengganti minyak goreng. Selain itu, minyak zaitun extra virgin memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi yang dapat bermanfaat untuk kardiovaskular dan kesehatan secara keseluruhan.



5. Kacang kedelai

Kedelai dan produk kedelai seperti tahu, susu kedelai, dan yogurt kedelai cocok untuk diet penurun kolesterol.

Menurut penelitian pada 2019, dari 46 penyelidikan tentang efek kedelai pada kolesterol LDL menemukan bahwa asupan rata-rata 25 gram protein kedelai per hari selama 6 minggu menurunkan kolesterol LDL dengan signifikan secara klinis 4,76 miligram per desiliter.

Secara keseluruhan, para peneliti menyimpulkan bahwa protein kedelai dapat mengurangi kolesterol LDL sekitar 3%-4% pada orang dewasa, memperkuat tempatnya dalam diet penurun kolesterol yang sehat untuk jantung.