10 Lauk Pauk yang Tidak Mengandung Kolesterol Tinggi, Rendah Lemak dan Nikmat

JAKARTA - Lauk pauk yang tidak mengandung kolesterol tinggi biasanya rendah lemak. Penderita kolesterol wajib memperhatikan setiap makanan yang dikonsumsi agar kadar kolesterol dalam darah tetap normal.

Anda pun bisa menjadikan lauk pauk yang tidak mengandung kolesterol tinggi ini sebagai diet harian. Namun, pastikan juga mengolah makanan ini dengan cara tepat dan sehat.

Sebab, alih-alih beberapa cara memasak seperti menggoreng misalnya, bisa meningkatkan risiko kolesterol tinggi. Sehingga makanan pun menjadi tidak sehat meski terasa nikmat.

Lauk Pauk yang Tidak Mengandung Kolesterol Tinggi

Berikut lauk pauk yang tidak mengandung kolesterol tinggi dilansir dari Health Line, Jumat (7/6/2023).

1. Bayam

Foto/Getty Images

Sayuran hijau berdaun gelap seperti kangkung dan bayam, mengandung lutein dan karotenoid lainnya, yang terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Karotenoid bertindak sebagai antioksidan untuk menyingkirkan radikal bebas berbahaya yang dapat menyebabkan arteri mengeras.

Sayuran ini juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat asam empedu dan membuat tubuh mengeluarkan lebih banyak kolesterol. Satu studi menunjukkan lutein menurunkan kolesterol jahat teroksidasi dan dapat membantu mencegah kolesterol mengikat dinding arteri.

2. Kacang

Foto/Getty Images

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan almond, walnut, kacang tanah, dan kacang- kacangan lainnya baik untuk jantung. Makan 2 ons kacang sehari dapat sedikit menurunkan kolesterol jahat sekitar 5 persen. Kacang memiliki nutrisi tambahan yang melindungi jantung dengan cara lain.

3. Kedelai

Foto/Getty Images

Makan kedelai dan makanan yang terbuat darinya, seperti tahu dan susu kedelai, pernah disebut-sebut sebagai cara ampuh untuk menurunkan kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 25 gram protein kedelai sehari (10 ons tahu atau 2 1/2 cangkir susu kedelai) dapat menurunkan kolesterol jahat sebesar 5 persen hingga 6 persen.

4. Terong

Foto/Getty Images

Terong kaya akan serat. 100 gram terong mengandung 3 gram serat. Asosiasi Jantung Amerika (AHA) menunjukkan, serat membantu menurunkan kadar kolesterol darah. Terong juga mengurangi risiko pengembangan penyakit jantung, stroke, obesitas dan diabetes tipe 2.

5. Asparagus

Foto/Getty Images

Asparagus adalah sayuran lain yang penuh dengan nutrisi bermanfaat. Asparagus mengandung vitamin, mineral, serat, dan nutrisi lain yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Kaya akan folat, asparagus juga membantu menurunkan kadar homosistein dalam tubuh, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan meningkatkan sirkulasi.

6. Ikan Salmon

Foto/Getty Images

Salmon bisa memperbaiki kadar kolesterol. Ikan mengandung protein tinggi, alternatif sehat untuk daging merah, yang tinggi lemak jenuh. Salmon adalah alternatif yang bagus untuk daging merah karena merupakan makanan padat nutrisi yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik.

7. Kentang

Foto/Getty Images

AHA melaporkan bahwa makanan tinggi serat larut dapat membantu mengurangi kolesterol jahat. Seperti halnya kentang yang lebih baik dalam mengelola kadar kolesterol daripada diet rendah lemak trans dan jenuh. Kentang berukuran sedang dengan kulit mengandung serat di bawah 5 gram.

Sebagian besar serat ditemukan di kulit. Studi menunjukkan bahwa beberapa serat larut mengikat asam empedu. Ini adalah senyawa yang membantu pencernaan, dan terbuat dari kolesterol. Mengikat asam membantu menurunkan kolesterol dalam tubuh.

8. Telur

Foto/Getty Images

Telur mengandung 13 gram protein, selenium yang memenuhi 56 persen kebutuhan harian, riboflavin, kolin, dan vitamin B12. Dibandingkan putih telur, kuning telur memiliki protein dan nutrisi paling tinggi. Kuning telur juga mengandung antioksidan berupa lutein dan zeaxanthin.

9. Brokoli

Foto/Getty Images

Brokoli serba guna, lezat, dan penuh nutrisi yang menyehatkan jantung untuk membantu mengelola kolesterol. Brokoli adalah sayuran lain yang bagus untuk menurunkan kolesterol karena memiliki kadar serat dan vitamin C yang tinggi. Brokoli juga mengandung betakaroten, yang membantu mencegah oksidasi kolesterol jahat dalam aliran darah.

10. Ikan Tuna

Foto/Getty Images

Tuna tidak menurunkan kolesterol tinggi secara langsung. Hanya saja, ikan ini dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan trigliserida yang meningkatkan rasio dan pada akhirnya dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah.