7 Makanan yang Baik untuk Kesehatan Otak, Bantu Cegah Pikun

Jumlah tersebut jauh melebihi rekomendasi Dietary Guidelines for Americans sebesar 250 miligram asam lemak omega-3 dari makanan laut per hari dan rekomendasi American Heart Association sebesar 1.000 miligram per hari untuk kesehatan jantung.

Ikan salmon juga merupakan sumber karotenoid antioksidan yang mengejutkan, yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer dan kondisi neurodegeneratif lainnya. FDA (Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat) merekomendasikan salmon sebagai salah satu pilihan utama untuk meminimalkan paparan merkuri dari ikan yang mengandung omega-3, vitamin B12, selenium, zat besi, seng, yodium, kolin, dan protein rendah lemak yang menyehatkan otak.

3. Kacang Kenari

Konsumsi kacang kenari bisa bermanfaat untuk mengurangi stres oksidatif, peradangan, dan faktor risiko lain untuk penyakit Alzheimer. Kacang kenari merupakan sumber kacang terbaik untuk asam alfa-linolenat omega-3 (ALA), yang melindungi otak dengan memperbaiki penghalang darah dan otak, sesuatu yang penting untuk menjaga kesehatan otak.

Seperempat cangkir kacang kenari menyediakan 2,5 gram asam lemak omega-3, melebihi jumlah harian yang direkomendasikan dan kaya akan antioksidan, magnesium, dan vitamin B, yang semuanya penting untuk kesehatan otak.

Anda bisa mencampur kacang ini ke dalam smoothie, salad dengan stroberi dan arugula, serta mengonsumsinya sebagai camilan sederhana.

4. Telur

Ahli diet Amanda Sauceda mengatakan bahwa telur merupakan salah satu sumber kolin terbaik dan paling mudah didapat. Kolin merupakan nutrisi penting yang berperan dalam produksi asetilkolin, neurotransmitter yang mendukung daya ingat dan kesehatan otak, terutama pada tahap awal perkembangan otak.

Dalam Kelompok Keturunan dari Framingham Heart Study, para peneliti menemukan bahwa pada orang dewasa tanpa demensia, mengonsumsi kurang dari 215 hingga 219 miligram kolin sehari dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit Alzheimer dan kejadian demensia. Sementara mereka dengan asupan lebih tinggi dikaitkan dengan kinerja kognitif dan memori yang lebih baik.

Satu butir telur besar mengandung 147 miligram kolin. Menurut American Heart Association , satu hingga dua butir telur sehari dapat menjadi bagian dari diet sehat. "Jangan lewatkan kuning telur karena di sanalah sebagian besar kolin berada," saran Sauceda.

5. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau salah satu sayuran terbaik untuk kesehatan otak, dan penelitian menemukan bahwa mengonsumsi satu hingga dua porsi sayuran berdaun hijau sehari memperlambat penuaan otak orang dewasa yang lebih tua hingga 11 tahun.