10 Cara Mengontrol Tekanan Darah Tinggi Tanpa Obat

JAKARTA - Cara mengontrol tekanan darah tinggi bisa dilakukan tanpa obat . Gaya hidup memainkan peran penting dalam mengobati tekanan darah tinggi. Mengontrol tekanan darah dengan gaya hidup sehat dapat mencegah, menunda, atau mengurangi kebutuhan akan pengobatan.

Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi umum yang mempengaruhi arteri tubuh. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, kekuatan darah yang mendorong dinding arteri secara konsisten terlalu tinggi. Jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah.

Jika tidak diobati, tekanan darah tinggi meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan masalah kesehatan serius lainnya. Penting untuk memeriksakan tekanan darah setidaknya setiap dua tahun mulai dari usia 18 tahun. Beberapa orang membutuhkan pemeriksaan yang lebih sering.

Kebiasaan gaya hidup sehat seperti tidak merokok, berolahraga, dan makan dengan baik dapat membantu mencegah dan mengobati tekanan darah tinggi. Berikut cara mengontrol tekanan darah tinggi tanpa obat seperti dilansir dari Mayo Clinic, Senin (28/11/2022).



1. Turunkan Berat Badan

Tekanan darah seringkali meningkat seiring bertambahnya berat badan. Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat tidur (sleep apnea), yang selanjutnya meningkatkan tekanan darah. Penurunan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif untuk mengendalikan tekanan darah.

Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, kehilangan sedikit saja berat badan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Secara umum, tekanan darah bisa turun sekitar 1 milimeter air raksa (mm Hg) dengan setiap kilogram (sekitar 2,2 pon) berat badan hilang. Selain itu, ukuran lingkar pinggang juga penting. Membawa terlalu banyak beban di sekitar pinggang dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.

2. Olahraga Secara Teratur

Aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 sampai 8 mm Hg . Penting untuk tetap berolahraga agar tekanan darah tidak naik lagi. Sebagai tujuan umum, targetkan setidaknya 30 menit aktivitas fisik sedang setiap hari.

Bagi penderita hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah ke tingkat yang lebih aman. Beberapa contoh olahraga aerobik yang dapat membantu menurunkan tekanan darah antara lain jalan kaki, joging, bersepeda, berenang atau menari.

3. Makan Makanan yang Sehat

Mengonsumsi makanan yang kaya biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak serta rendah lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah tinggi hingga 11 mm Hg. Contoh pola makan yang dapat membantu mengontrol tekanan darah adalah diet dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dan diet mediterania.

Kalium dalam makanan dapat mengurangi efek garam (natrium) pada tekanan darah. Sumber potasium terbaik adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen. Targetkan 3.500 hingga 5.000 mg sehari, yang dapat menurunkan tekanan darah 4 hingga 5 mm Hg.

4. Kurangi Garam

Bahkan pengurangan kecil natrium dalam makanan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 sampai 6 mm Hg. Efek asupan natrium pada tekanan darah bervariasi di antara kelompok orang.

Secara umum, batasi natrium hingga 2.300 miligram (mg) sehari atau kurang. Namun, asupan natrium yang lebih rendah yaitu 1.500 mg sehari atau kurang sangat ideal untuk kebanyakan orang dewasa.

5. Batasi Alkohol

Membatasi alkohol hingga kurang dari satu gelas sehari untuk wanita atau dua gelas sehari untuk pria dapat membantu menurunkan tekanan darah sekitar 4 mm Hg. Satu minuman sama dengan 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1,5 ons minuman keras 80-bukti.

Tetapi minum terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan tekanan darah hingga beberapa poin. Itu juga dapat mengurangi efektivitas obat tekanan darah.



6. Berhenti Merokok

Merokok meningkatkan tekanan darah. Berhenti merokok membantu menurunkan tekanan darah. Cara ini juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, yang mungkin mengarah pada umur yang lebih panjang.

7. Tidur Nyenyak

Kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan hipertensi. Sejumlah masalah dapat mengganggu tidur, termasuk sleep apnea, sindrom kaki gelisah, dan sulit tidur secara umum (insomnia). Menemukan dan mengobati penyebabnya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

8. Kurangi Stres

Stres emosional jangka panjang atau kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek teknik pengurangan stres untuk mengetahui apakah teknik tersebut dapat menurunkan tekanan darah.

Namun, tidak ada salahnya untuk menentukan penyebab stres, seperti pekerjaan, keluarga, keuangan atau penyakit, dan mencari cara untuk mengurangi stres.

9. Rutin Pantau Tekanan Darah

Pemantauan rumah dapat membantu Anda mengawasi tekanan darah. Ini dapat memastikan pengobatan dan perubahan gaya hidup Anda berhasil. Monitor tekanan darah di rumah tersedia secara luas dan tanpa resep. Jika tekanan darah terkontrol dengan baik, tanyakan kepada layanan kesehatan seberapa sering perlu memeriksanya. Anda mungkin dapat memeriksanya hanya sekali sehari atau lebih jarang.

10. Dapatkan Dukungan

Keluarga dan teman yang mendukung penting untuk kesehatan yang baik. Mereka mungkin mendorong Anda untuk menjaga diri sendiri, mengantar Anda ke dokter atau memulai program olahraga dengan Anda untuk menjaga tekanan darah tetap rendah.

Jika Anda merasa membutuhkan dukungan di luar keluarga dan teman, pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung. Ini dapat menghubungkan Anda dengan orang-orang yang dapat memberi dorongan emosional atau moral dan yang dapat menawarkan kiat-kiat praktis untuk mengatasi kondisi Anda.