5 Olahraga yang Bisa Membesarkan Bokong, Dijamin Kencang

Glute bridge baik untuk pemula yang dapat memperkuat otot punggung, paha belakang, dan otot inti sekaligus meningkatkan stabilitas pinggul. Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah terlentang dengan lutut ditekuk dan kaki menjejak lantai. Letakkan lengan Anda di sisi tubuh dengan telapak tangan rata di lantai.

Pastikan untuk mengencangkan otot gluteal dan mengangkat pinggul dari lantai. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tunggu dalam posisi yang sama setidaknya selama 5-10 detik dan turunkan tubuh secara perlahan. Menurut para ahli, setidaknya tiga set dengan 15 repetisi sudah cukup.

2. Hip Extensions

Hip extensions dapat dilakukan dengan mudah dengan bantuan pita latihan yang dapat Anda kencangkan di sekitar pergelangan kaki sambil menambatkan ujung lainnya ke benda tetap di depan Anda. Gerakkan kaki ke belakang untuk menciptakan resistensi pada pita dan ini akan memperkuat otot bokong.

Selain itu, latihan ini meningkatkan stabilitas dan keseimbangan kaki yang berlawanan. Ulangi selama 10 repetisi dalam tiga set.

3. Jumping Squat

Jumping squat adalah latihan polimetrik super kuat yang mengatur dan meningkatkan detak jantung serta membantu menguatkan pinggul, paha depan, paha belakang, dan betis. Para ahli menyarankan konsultasi dengan ahli terapi fisik sebelum mencoba squat jika memiliki masalah dengan lutut, pergelangan kaki, dan pinggul, atau jika Anda kesulitan dengan keseimbangan.

4. Chamshells

Chamshells menargetkan otot gluteus medius dan minimus, untuk memperkuat pinggul dan paha sekaligus menstabilkan otot panggul dan mengencangkan glutes. Anda dapat melakukan latihan ini hampir di mana saja, dengan ruang minimal dan sedikit atau tanpa peralatan yang diperlukan.