10 Cara Mengontrol Tekanan Darah Tinggi Tanpa Obat

Aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 sampai 8 mm Hg . Penting untuk tetap berolahraga agar tekanan darah tidak naik lagi. Sebagai tujuan umum, targetkan setidaknya 30 menit aktivitas fisik sedang setiap hari.

Bagi penderita hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah ke tingkat yang lebih aman. Beberapa contoh olahraga aerobik yang dapat membantu menurunkan tekanan darah antara lain jalan kaki, joging, bersepeda, berenang atau menari.

3. Makan Makanan yang Sehat

Mengonsumsi makanan yang kaya biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak serta rendah lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah tinggi hingga 11 mm Hg. Contoh pola makan yang dapat membantu mengontrol tekanan darah adalah diet dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dan diet mediterania.

Kalium dalam makanan dapat mengurangi efek garam (natrium) pada tekanan darah. Sumber potasium terbaik adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen. Targetkan 3.500 hingga 5.000 mg sehari, yang dapat menurunkan tekanan darah 4 hingga 5 mm Hg.

4. Kurangi Garam

Bahkan pengurangan kecil natrium dalam makanan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 sampai 6 mm Hg. Efek asupan natrium pada tekanan darah bervariasi di antara kelompok orang.

Secara umum, batasi natrium hingga 2.300 miligram (mg) sehari atau kurang. Namun, asupan natrium yang lebih rendah yaitu 1.500 mg sehari atau kurang sangat ideal untuk kebanyakan orang dewasa.

5. Batasi Alkohol

Membatasi alkohol hingga kurang dari satu gelas sehari untuk wanita atau dua gelas sehari untuk pria dapat membantu menurunkan tekanan darah sekitar 4 mm Hg. Satu minuman sama dengan 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1,5 ons minuman keras 80-bukti.