8 Cara Mudah Menurunkan Kadar Gula Darah secara Alami, Cukup Minum hingga Makanan Berserat

JAKARTA - Cara menurunkan kadar gula darah secara alami menjadi kunci untuk mengelola pradiabetes atau diabetes.

Beberapa di antaranya, seperti berolahraga secara teratur, makan lebih banyak serat, makan lebih banyak makanan ringan, dan tingkatkan asupan probiotik.

Baca Juga: Memahami Kisaran Tingkat Gula Darah, Kamu Termasuk yang Normal atau Tidak?

Gula darah tinggi juga dikenal sebagai hiperglikemia, dikaitkan dengan diabetes dan pradiabetes.

Pradiabetes adalah saat gula darah tinggi, tetapi tidak cukup tinggi untuk diklasifikasikan sebagai diabetes.

Tubuh Anda biasanya mengatur kadar gula darah Anda dengan memproduksi insulin, hormon yang memungkinkan sel-sel Anda menggunakan gula yang bersirkulasi dalam darah Anda. Dengan demikian, insulin adalah pengatur kadar gula darah yang paling penting.

Namun, banyak faktor yang dapat mengganggu manajemen gula darah dan menyebabkan hiperglikemia.

Penyebab internal gula darah tinggi termasuk ketika hati memproduksi terlalu banyak glukosa, tubuh membuat terlalu sedikit insulin, atau tubuh tidak dapat menggunakan insulin secara efektif. Yang terakhir ini dikenal sebagai resistensi insulin.

Faktor eksternal meliputi pilihan pola makan, obat-obatan tertentu, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan stres.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) melaporkan bahwa 13% orang dewasa AS hidup dengan diabetes dan 34,5% lainnya menderita pradiabetes. Ini berarti hampir 50% dari semua orang dewasa AS menderita diabetes atau pradiabetes (3).

Manajemen gula darah sangat penting bagi penderita diabetes karena kadar gula darah yang tinggi secara kronis dapat menyebabkan komplikasi yang mengancam anggota tubuh dan nyawa (1).

Berikut delapan cara mudah untuk menurunkan kadar gula darah secara alami seperti dilansir healthline pada Minggu (13/8/2023).

1. Olahraga secara teratur

Olahraga teratur dapat membantu mencapai dan mempertahankan berat badan sedang dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Sensitivitas insulin yang meningkat berarti sel-sel dalam tubuh dapat lebih efektif menggunakan gula yang tersedia dalam aliran darah.

Olahraga juga membantu otot menggunakan gula darah untuk energi dan kontraksi otot.

2. Kelola asupan karbohidrat

Asupan karbohidrat sangat memengaruhi kadar gula darah.

Tubuh memecah karbohidrat menjadi gula, terutama glukosa. Kemudian, insulin membantu tubuh menggunakan dan menyimpannya untuk energi.

Saat makan terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah fungsi insulin, proses ini gagal dan kadar glukosa darah bisa naik.

Itu sebabnya American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan agar penderita diabetes mengatur asupan karbohidrat mereka dengan menghitung karbohidrat dan menyadari berapa banyak yang mereka butuhkan.

Beberapa penelitian menemukan bahwa ini dapat membantu Anda merencanakan makanan dengan tepat, yang selanjutnya meningkatkan pengelolaan gula darah.

Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan rendah karbohidrat membantu menurunkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan gula darah.

3. Makan lebih banyak serat

Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula sehingga meningkatkan kadar gula darah secara bertahap.

Ada dua jenis serat, yakni tidak larut dan larut. Meski keduanya penting, serat larut secara eksplisit terbukti meningkatkan pengelolaan gula darah, sedangkan serat tidak larut belum terbukti memiliki efek ini.

Makanan yang tinggi serat antara lain, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian utuh.

4. Cukup Minum

Minum cukup air dapat membantu menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat.

Selain mencegah dehidrasi, cukup minum membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urin.

Satu ulasan studi observasi menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi.

Minum air secara teratur dapat merehidrasi darah, menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes.

5. Pilih makanan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik (GI) mengukur seberapa cepat karbohidrat terurai selama pencernaan dan seberapa cepat tubuh menyerapnya. Ini memengaruhi seberapa cepat kadar gula darah naik.

GI membagi makanan menjadi GI rendah, sedang dan tinggi dan memberi peringkat pada skala 0–100. Makanan GI rendah memiliki peringkat 55 atau kurang.

Jumlah dan jenis karbohidrat yang dimakan menentukan bagaimana suatu makanan memengaruhi kadar gula darah. Secara khusus, mengonsumsi makanan rendah GI telah terbukti menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes.

Beberapa contoh makanan dengan GI rendah hingga sedang, seperti yogurt Yunani tanpa pemanis, gandum, kacang polong, kacang-kacangan, sayuran non-tepung.

6. Mengelola tingkat stres

Stres dapat memengaruhi kadar gula darah. Saat stres, tubuh mengeluarkan hormon yang disebut glukagon dan kortisol, yang menyebabkan kadar gula darah meningkat.

Satu studi, termasuk sekelompok siswa menunjukkan bahwa olahraga, relaksasi dan meditasi secara signifikan mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah.

Olahraga dan metode relaksasi, seperti yoga dan pengurangan stres berbasis kesadaran juga dapat membantu memperbaiki masalah sekresi insulin di antara penderita diabetes kronis.

7. Pantau kadar gula darah

Memantau kadar glukosa darah dapat membantu mengelolanya dengan lebih baik. Caranya bisa dilakukan di rumah dangan menggunakan pengukur glukosa darah portabel, yang dikenal sebagai glukometer. Anda pun dapat mendiskusikan opsi ini kepada dokter.

Baca Juga: 7 Cara Memperkuat Kesehatan Tulang dan Sendi di Usia 40an

8. Tidur berkualitas

Tidur yang cukup terasa sangat baik dan diperlukan untuk kesehatan yang baik. Sementara, kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat bisa memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin, sehingga meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2.

Selain itu, kurang tidur meningkatkan kadar hormon kortisol, yang memainkan peran penting dalam pengelolaan gula darah.

Tidur yang cukup adalah tentang kuantitas dan kualitas. National Sleep Foundation merekomendasikan agar orang dewasa tidur 7–8 jam tidur per malam.