8 Cara Praktis Mencegah Lonjakan Gula Darah setelah Makan

JAKARTA - Mengendalikan lonjakan gula darah setelah makan dapat menjadi tantangan bagi penderita diabetes karena dapat membuat mereka berisiko mengalami beberapa komplikasi yang timbul. Berdasarkan pedoman dari Federasi Diabetes Internasional dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, gula darah tidak boleh naik lebih dari 140-180 mg.

Lonjakan gula darah umum terjadi setelah makan, terutama pada penderita diabetes, tetapi tidak kalah berbahayanya bagi orang yang belum mengidap penyakit ini. Seseorang berisiko mengalami lonjakan gula darah saat mereka mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat atau makanan dengan indeks glikemik tinggi, makan tidak teratur atau dalam jumlah banyak.

Begitu mengonsumsi makanan kaya karbohidrat, kadar gula darah meningkat. Pankreas melepaskan insulin untuk mengendalikan lonjakan gula darah. Namun, jika insulin yang dilepaskan tidak cukup, seseorang menjadi rentan terhadap diabetes tipe 2 yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung, memengaruhi fungsi ginjal, dan menyebabkan banyak penyakit lainnya.

Lonjakan gula darah setelah makan yang disebut post prandial, dapat dicegah dengan melakukan beberapa langkah sederhana. Berikut cara mencegah lonjakan gula darah setelah makan dilansir dari Times of India, Selasa (3/9/2024).

8 Cara Praktis Mencegah Lonjakan Gula Darah setelah Makan

1. Makan Lebih Banyak Serat

Serat menambah jumlah makanan dan tidak terurai, sehingga memperlambat penyerapan glukosa dalam aliran darah, dan mencegah lonjakan gula. Menurut Journal of Chiropractic Medicine, pada orang yang mengonsumsi serat sereal tertinggi, kejadian diabetes tipe 2 berkurang secara signifikan.

2. Jalan-jalan

Jalan-jalan setelah makan dapat memberikan keajaiban bagi manajemen gula darah. Menurut sebuah studi 2022 dalam jurnal Sports Medicine, hanya berjalan kaki selama dua menit atau berdiri setelah makan dapat membantu mengendalikan gula darah.

Studi lain yang diterbitkan dalam jurnal Diabetology and Metabolic Syndrome mengatakan olahraga setelah makan lebih efektif daripada olahraga rutin satu kali sehari untuk mengendalikan glikemik pada pasien T2DM.

3. Kurangi Porsi

Makan dalam jumlah besar dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih tinggi, karena Anda mengonsumsi lebih banyak karbohidrat. Anda dapat makan beberapa kali dalam porsi kecil daripada satu kali makan besar.

4. Hindari Duduk Terlalu Lama

Penelitian telah menghubungkan duduk dalam jangka waktu lama dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk gula darah tinggi. Berdiri atau berjalan setelah makan dapat menyebabkan pengeluaran energi yang dapat mengendalikan lonjakan gula darah.

5. Konsumsi Makanan Indeks Glikemik Rendah

Penderita diabetes harus mencoba untuk memasukkan makanan yang memiliki indeks glikemik (GI) yang lebih rendah. Makanan GI rendah, yang memiliki GI 55 atau kurang harus lebih disukai untuk mengendalikan lonjakan gula darah.

GI rendah mengacu pada diet yang berfokus pada makanan yang menyebabkan sedikit peningkatan kadar gula darah setelah makan karbohidrat dalam jumlah standar.

6. Tidur yang Cukup

Untuk menjaga kadar gula darah secara umum, seseorang harus tidur selama 8-9 jam setiap hari. Menurut Diabetes dan Endokrinologi JAMA, periode tidur yang tidak mencukupi dalam waktu lama dikaitkan dengan berbagai risiko kesehatan, termasuk peningkatan risiko diabetes tipe 2.

7. Minum Air Putih

Minum air putih dalam jumlah yang cukup dapat bermanfaat bagi penderita diabetes, karena dapat membantu mengeluarkan lebih banyak glukosa dari darah.

8. Periksa Tingkat Stres

Menurut Diabetes UK, tingkat stres yang tinggi dapat memengaruhi kadar gula darah Anda. Penting untuk mengelola stres melalui meditasi dan latihan kesadaran secara teratur.